考试焦虑情绪的调节

各位领导、老师、同学们：

大家早上好！今天主要和同学们交流一下怎样调节在考试时出现的焦虑情绪。

考试焦虑是中学生存在的一种非常普遍的心理现象，每个面对考试的学生都有或多或少的焦虑情绪。尤其是高中学生，大约75%以上的学生都存在焦虑情绪，所以说，中学生阶段，焦虑情绪是存在是非常的普遍，非常正常的。

虽然我们都害怕提及“考试焦虑”这几个字，但是，实际上，适度的焦虑能使我们保持注意力的集中，适度焦虑会调动身体的能量，适度焦虑有助于保持大脑足够的兴奋性，就算两个小时不休息的考试，大家仍能处于一种兴奋的状态当中。

但是如果焦虑过度，就会影响考生正常水平的发挥。所以，如果焦虑影响了你考试的正常发挥的话，就必须进行调节，调节过度焦虑的方法很多，今天主要给大家介绍以下几种方法

1.深呼吸。

深呼吸即腹式呼吸。用通俗的话来说，就是吸气时肚子会鼓起，呼气时充分将腹部排空。这个深呼吸不是平时我们理解的深深的吸气，平常做深呼吸到一定程度的时候会不经意的耸起双肩。 这样做的是不对的，标准的深呼吸是将所有的气息，在吸的时候沉在腹部， 这时你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉 ，直到不能再吸气为止，然后让吸入的空气停留在腹部3—4秒，然后再尽量的以最慢的速度把气体呼出来， 尽量的让呼气的时间保持长一些，不要一下子把它全吐出来，你可以在练习的时候双手按在腰上， 在吸气的时候如果感觉你的手被腰部的力量顶了出去 ，那就是正确的吸气方法 。

练习的时候，你可以对着镜子， 如果你看到自己的肩膀抬起来了，就是错误的。 一定要正确的运用方法，反复做几次的深呼吸，这样不仅能增强肺部机能，还能使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。从而达到缓解紧张、焦虑的情绪的目的。

深呼吸的时候也可以身子摆正，端坐在凳子上，两手自然放在腿上，按照之前教给大家的吸气和呼气的方法进行深呼吸，同时心里想“我现在觉得自己轻松多了，而且非常舒服”，这样边做边暗示自己，效果会更好。

2. 练习积极的自我暗示。

考前一定不要跟自己说：“这次肯定考不好，这次一定完了，这次我准备得一点也不充分等”。而是要进行积极的自我暗示：“不只是我考试紧张，任何人考试都紧张”，并与深呼吸协调进行。

我们人的能力在平时所发挥的不过是我们的所能拥有的3－5%，还有那95－97%的所谓潜能就是无意识的力量的激发，进行积极暗示对它有很大的帮助。

3. 肌肉放松

将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢放松，直至全身全部放松下来。反复3次。注意肌肉不可绷得太紧，以免拉伤

也可以每个身体的部位逐个放松，一般是从上至下。眼睛、嘴巴、脖子、手臂、手指、双腿，脚指等部位。在逐个放松的时候、也让它先绷紧到最紧张的程度，再慢慢放松。

关于调节考试焦虑的其他方法将在下一次早会中跟大家交流。怎样通过体育锻炼来调控情绪

各位领导、老师、同学们：

大家早上好！

我是学校心理咨询室的王老师，今天主要和同学们交流一下怎样通过体育锻炼来调控情绪。

大家都知道，好的情绪对心理活动起推动作用，对思维活动起促进作用。能否调控好自己的情绪，是一个人能否成功的关键。古今中外，由于没有调控好自己的情绪而导致身败名裂，甚至丧失性命的例子举不胜举,而在我们的身边，由不良情绪引起严重后果的例子，我相信大家都有所见闻。我们也相信大家都希望能够调控好自己的情绪。

调控情绪的方法有很多，今天我们主要来探讨一下，如何通过体育锻炼来调控情绪。

首先，体育锻炼应该是长期的。消极的情绪就像一根弹簧，而体育锻炼就像是一个力。力一按，弹簧就会收缩，但一旦撤掉这个力，弹簧又会弹回来。这样，即使暂时抑制住消极情绪，一旦不能坚持下去，消极情绪就会回返如初。所以，只有一直用力按住弹簧，才能使弹簧没有回返的机会。只有长期坚持进行体育锻炼，消极情绪才能得到长期的遏制。通过调查，很多人认为体育锻炼不能调控一个人的情绪，就是因为不能长期坚持下去。所以，这一点是值得注意的。

身体是"学习"的本钱。没有一个好的身体，再大的能耐也无法发挥。因而，再繁忙的学习，也不可忽视放松锻炼。有的同学为了学习而忽视锻炼，身体越来越弱，学习越来越感到力不从心。这样怎么能提高学习效率呢？

不管你现在的学习任务多么繁重，不管你是面临中考还是高考，都不要放弃体育锻炼。不要等到因身体素质不好，因而对学习感到力不从心的时候，才后悔没有坚持体育锻炼。

其次，要重视运动项目的选择。我们大家都知道，做一件事要取得好的效果，就必须全身心地投入。兴趣无疑是很重要的。很多同学没能把体育锻炼长期坚持下去，有一部分因素就是对体育锻炼失去兴趣。而体育锻炼项目的选择对这是至关重要的。通过研究，我们认为体育锻炼项目的选择应是以一种为主，多种为辅。即就是应当选择自己喜爱的一种运动作为经常锻炼的项目，而以另外的几种适合自己的运动作为辅助。这样，便可以随时变换运动项目，使自己永远保持对体育锻炼的喜爱，更好地发挥体育锻炼在调控情绪方面的作用。

第三，体育锻炼的时间应该是变动的，灵活多样的，符合自身实际情况的。体育锻炼时间固定，不仅自己操作起来难度大，而且也大大削弱了体育锻炼在调控情绪方面的作用。因此，我们应当在自己感觉情绪不佳时，及时进行体育锻炼。这样，才能得到好的效果，使消极情绪及时得到遏制，从而使自己保持一种较为轻松愉快的心情。

另外，在体育锻炼中还须注意以下几点：

第一，我们进行体育锻炼的态度应该端正，目标应该明确。我们进行体育锻炼的目的是锻炼身体，调控情绪，而并非和别人较量。所以无须太注重比赛结果。有的同学过于注重比赛的结果，一旦成绩不佳，便耿耿于怀，最终不仅情绪得不到调控，反而带来了种种负面影响。

第二，体育锻炼时应全身心地投入，一心一意地锻炼，这样才能取得较好的效果。

最后，我们还应注意，体育锻炼的时间不宜过长。物极必反，任何事情都应该把握一个度。体育锻炼时间过长，可能导致过于疲劳，影响正常的生活、学习。因此，体育锻炼也要注意坚持适度原则。

当然，调控情绪的方法不只有体育锻炼一种方法，我们还可以通过培养幽默的性格品质、找到适合自己的情绪发泄方式、树立自信等方法来调控情绪；而体育锻炼也不只有调控情绪这样一个好处，它还能让你们正处于发育中的身体身高更理想、体格更健壮，还能够消除生理疲劳、延长寿命等等。因此拥有一个良好的情绪状态和一个健康的身体对每个人的一生来说都是至关重要的。

希望我的这些意见能够引起大家对自身情绪和体育锻炼的重视，学会在体育锻炼中调控自己的情绪。最后祝愿所有的教育工作者和所有的同学们，都能拥有快乐和健康。