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塑造男性健美健壮有型的大腿
作者:家庭医生在线 发布日期:2013-12-11 11:24:55 浏览次数:3 标签:阳痿 医疗器械及设备 吸烟 

腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先,从外表上会给人一种美的享受。其次,下面的“根基”强壮了,上半身的“建筑”才更容易发展,还有,腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位,它的肌肉发达了,可相应减少身体其他部位的负担。

一、动作选择

杠铃深蹲

杠铃深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。

锻炼前,要充分地做好伸展运动,并为了防止膝关节和腰背部受伤,可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。

立姿站于史密斯架下,将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,左右保持平衡,握距稍比肩宽,肘关节向下,两脚掌分开与肩同宽,脚尖稍外展:以股四头肌的张紧力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展.

不要过分闭合或是外展,后者是借力的一种表现),注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,重复。

二、强度选择

在大腿训练中,要将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

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三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48-72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

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要求

1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的“适应性”,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

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