上班族最好拉伸颈部肌肉群缓解疲劳

上班族最好拉伸颈部肌肉群缓解疲劳来源：网络来源 时间：2012-7-11 10:38:00 点击：

关键字：缓解疲劳

在炎热的季节里，随便活动一下就满身大汗，很多人宁愿坐着叹空调，想着还是等到秋凉了再锻炼吧。其实，在气温偏高、人体处于困乏状态的夏季，运动有利于增加大脑摄氧量，让精神更饱满、神智更清醒，还能加速血液循环，帮助排除毒素。适当出汗之后，能休息得更好，神清气爽。健身教练提醒，夏日养生一定要配合适当的体育运动，主动激活身体能量。

而对于成天伏案工作的白领来说，在电脑前的时间过长容易出现肩颈酸痛，久坐还会造成小腿粗肿，出现鼠标手、腰肌劳损等，因此随时随地伸伸胳膊踢踢腿就更有必要了。其实，利用办公室现成的桌子椅子辅助做简单的伸展动作，省时省力又事半功倍。

男性游泳、力量练习

注意游泳的强度，泳后

做好放松和针对性的拉伸

夏天对于男性来说，是最能展示肌肉曲线的季节啦！成沁恒指出，这个时候男性比较适合做一些有氧运动以及力量的锻炼，以增强肌肉并促进基础代谢。因为夏天的代谢比较快，需要消耗一定的脂肪。在具体项目上，除了游泳之外，还可以选择杠铃操，目前比较流行受欢迎的Lesm ills运动体系，如核心训练、有氧搏击等。通过这些练习，能够增强身体柔韧度，打造迷人性感的肌肉线条。

成沁恒也提到，夏天虽然是游泳的好季节，但需要注意游泳的强度，刚下水时不要急着提高游泳的速度，先缓缓地游上几个来回，测试一下当天的状态，然后再根据游泳距离调整好游泳强度，要循序渐进。而游泳后的放松及整理运动，泳后对小腿、大腿、臀部及肩背部进行针对性的拉伸，可以有效帮助次日的恢复及再训练。

青少年

跆拳道、游泳

不宜做强度过大的运动，要端正孩子的站姿坐姿

夏天是孩子们的天堂，现在深圳多数中小学和幼儿园都开始放暑假了，接下来有很长的假期，可以让孩子选择自己喜欢的运动。

成沁恒建议，家长们要特别注意，应该选择适合青少年的形式，因为孩子的身高和体形都在生长阶段，不宜做强度过大的运动，比如举重、哑铃等，这些容易影响到小孩身高和体形未来的完美匀称。同时，端正孩子的站姿坐姿必须坚持不懈。此外，小朋友也可以继续那些在学校里很熟悉了的运动项目，如篮球、足球、羽毛球、乒乓球等球类运动。

成沁恒也指出，夏天天气热，排汗量比较大，需要大量的营养补充以及解质的摄入，尤其是可以适当多地进行糖分以及盐水的摄入，同时注意多补充水分，多喝水、多吃蔬菜水果等。户外运动时要做好防护措施，以防晒伤。而夏日锻炼适合在比较清凉、通风的环境下进行。要尽量避免身体过分发热，因为这个时候人体会很容易中暑及脱水。

上班族手腕的绕环、手臂的屈曲、蹲起翘二郎腿最容易引发脊椎侧弯，尽量少翘

对于上班族最常见的肩颈酸痛，成沁恒建议定时进行拉伸身体相关部位，例如伸展脖子的左侧右侧、肩膀、肩袖肌群，在办公室利用凳子做俯卧撑、仰卧提膝练腹部，或弓箭步及腿部蹲起等动作。而如果长时间低头看电脑或侧弯颈部接听电话的话，要每隔15分钟做抬头低头的动作。

预防鼠标手，可以进行手腕的绕环和手臂的屈曲。如果是下肢肥大，那么练习蹲起是最有效的方法。

针对办公室久坐导致的小腿变粗，成沁恒说，长时间穿高跟鞋，或小腿长时间收缩，都会让小腿处于紧张的状态，从而代谢变慢，造成脂肪堆积。因此小腿部位也要适当进行拉伸，促进血液循环，不妨多站起来走动，利用休息间隙爬爬楼梯，缓解一下小腿肌肉的紧张状态。同时一定要确保正确的坐姿，这样可以使得腿部上下端循环顺畅，预防下肢麻痹。

对于上班族来说，翘二郎腿最容易引发脊椎侧弯，是腰肌劳损的罪魁祸首，因此要尽量少翘二郎腿才好。有腰椎间盘突出症的人，拿重物的时候要借用腿的力量，腰部注意不可过于弯曲。

采写：南都记者林絮

图片：由中航健身会提供

○夏日做什么运动好

女性瑜伽、普拉提有氧舞蹈加强心肺功能，让身体更加富有柔韧性

对于爱美的女性来说，夏天最适合做一些比较舒缓的运动。中航健身会资深私人教练成沁恒推荐，瑜伽、肚皮舞、普拉提等形体的训练，对加强心肺功能有很大的帮助，同时也能让肌肉更加密集。更重要的是，这些练习也能让身体更加富有柔韧性，形体更加完美，让身材展现美好的曲线。

需要注意的是，夏天天气炎热，不太适合进行户外爬山等运动，以免中暑。同时中航健身会SPA研发总监贾静莉也指出，女性也可以在运动的同时配合一些SPA项目，能有效地防止皮肤因为出汗、水分流失等导致皮肤干燥。

老人太极拳、慢跑、普拉提增强身体的抵抗能力和柔韧度

对于老人来说，在夏天可以适当选择做一些比较柔和的运动，比如太极拳，既能修心养性，同时也能锻炼到身体的筋骨，增强身体的抵抗能力和柔韧度，能有效预防骨质疏松，预防肌肉衰退。

成沁恒也推荐进行比较柔和的普拉提，锻炼身体的平衡性，也可以在早上或者傍晚的时候，选择快走、慢跑等形式的运动，同时，做一些甩手操、低强度的游泳等。这些运动比较符合老年人的身体状况。老人在夏日应当尽量避免做剧烈的运动或过强的力量练习，还要避免烈日暴晒，以免发生中暑等状况。

○上班族运动怎么做

01

减少大臂脂肪堆积

动作目的：训练手臂、胸大肌。减少大臂脂肪堆积。

做法：双手支撑于座椅两侧边缘，手臂伸直。双腿伸直于椅子后方。保持双腿与身体形成一条直线。吸气肘关节弯曲，上半身向下接近坐垫。吐气伸直手臂。用胸部力量抬起整个身体。每组10次，每次三组。

02

改善下肢血液循环

动作目的：塑造大腿线条。改善下肢血液循环。

做法：双手扶住座椅靠背。两脚开立与肩同宽，挺胸收腹。吸气膝关节弯曲，缓缓下蹲。下蹲到大腿与地面平行，膝关节不能超过脚尖，吐气身体向上还原。动作全程保持背部的伸直。

03

改善肩部疲劳

动作目的：改善肩部疲劳，拉伸背部肌肉群

做法：调整座椅到膝关节高度。端正坐到座椅上。伸直背部。抬起一侧手臂，伸向空中，吐气时候整个上半身向对侧弯曲。保持4-5个呼吸，吸气时还原身体。缓缓放下手臂，交换拉伸另一侧背部。

04

改善头部颈部疲劳

动作目的：改善头部颈部疲劳，防止肌肉僵化

做法：调整座椅到膝关节高度。端正坐到座椅上。伸直背部。右手轻轻拉住左侧太阳穴位置。吐气时使头伸向身体另一侧，保持15秒。再交换方向。动作全程保持均匀呼吸。

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