远离失眠症 夜夜有好眠

人生旅途中，有三分之一的时间是在睡眠中度过的。足够的和高质量的睡眠是人类所必需的，也是健康的标志。英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉·德门特说“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫生组织更将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。虽然真正有失眠症的人没大家想象得那么普遍，但是遇到失眠症状的人却相当的多，也许，我们应该学习如何科学睡眠。

睡眠现状

■失眠症状多，失眠症少

广东省人民医院省精神卫生研究所张斌博士说，据调查，失眠症发生率为5％左右，但有过失眠症状的人却多达30％～50％。因为，偶然出现的失眠症状还不构成失眠症。但却有不少因失眠而恐慌，生生把自己“炼成”了失眠症患者。临床上，这类“人为失眠”者为数不少。

其实，每个人在工作繁忙时也都有可能会出现失眠症状，医生给大家的建议是完全不理它，不把这当回事，想也别想。照旧按时起床，第二天依旧按原有规律作息。这正是给失眠症状的建议，如果因睡不好过于紧张和焦虑，大有可能让失眠持续下去的危险。

■想睡睡不成，睡眠不足也成病

有些人并没有失眠症，却长期存在睡眠不足问题。国际上把这叫“睡眠不足综合征”，是种病。它跟失眠症的影响一样坏，所不同的是睡眠不足是社会性疾病，只能靠自己调整，不能跟生理疾病一样能用医学手段解决。如何知道是否存在睡眠不足的问题呢？临床上有判别标准：如果你在休息日（即允许睡到自然醒时）比工作日的睡眠时间多20％，外加感觉睡眠时间不足（非失眠状况），就可以判定为睡眠不足。

睡眠不足的危害堪比失眠，造就内分泌失调问题，引起发胖、长斑等问题。医学专家说，人在睡眠中会释放一种叫“瘦素”的激素，让你身材苗条，加上睡不够的人吃得更多，因而发胖恐怕是睡眠不足最明显的危害了。

无奈的是，睡眠不足属“无药可医”项目，最有效的方法当然是增加工作日的睡眠时间。如果实在没办法，只能靠自己提高工作效率，晚上少上点网、少看电视，抽时间多入眠。

此外，虽说定时睡定时起有睡眠规律最值得提倡。但如果平日的睡眠时间实在得不到保障，周末补觉是不得已而为之的方法。或许部分人能通过补觉使内在机制得到调整，减轻睡眠不足的危害。

学会睡觉

■睡自己的觉，让别人说去吧

专家强调，睡眠时间因人而异，并非一定要睡满几个小时才足够。有的人睡5个小时就够了，第二天不会困倦不会影响生活工作，这也很正常。有些人就爱做夜猫子晚睡晚起，这些“非传统睡眠”都是允许的，并非不正常。如果硬要改变，反而容易打开失眠阀门。

■想调整作息？晚睡比早睡好

小陈习惯由深夜两点睡到第二天早上9点，他想改变睡眠规律，于是刻意深夜12点上床睡觉，可翻来覆去就是睡不着，直到凌晨6点才艰难入睡，更痛苦的是，从此之后他非要到凌晨6点才睡得着。专家认为，小陈调整睡眠的思路有错误，他应该把入睡时间往后推，而不是提早上床。

比如，“2点睡9点起”改为“3点睡10点起”，再“5点睡12点起”，再“8点睡下午3点起”……以此类推，直到时间调整为小陈希望的“12点睡7点起”，并从此按此规律坚持下去。

医学专家说，如果早睡，人会睡不着，但推迟睡觉，人处于很困倦的状态，更容易入睡。但需要注意的是，这种调整一定要在一周之内完成，拖得时间过长形成新的规律就没有任何效果。

■睡眠质量不佳，推迟入睡时间

还有的人看似睡眠时间长，但睡眠质量极差。往往晚上10点就上床睡了，拖上许久才真正入睡，这也是不符合睡眠规律的。

专家建议这类人连续记录几点睡觉、几点能真正入睡的大致时间，如果有85%的几率处于失睡症状，你就得缩短睡眠时间，睡不着干脆不上床，等真正能入眠后才上床，增加困倦感帮助入睡。但是，即使再压缩，成人睡眠不得压缩到小于5小时，这是“后延疗法”最值得注意的地方。

诊断标准

有失眠症状不意味着是失眠，睡眠时间短也不意味着失眠，失眠症的判定要符合以下条件，如果你中招了，就去睡眠中心看病吧：

1.有难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦其中的一种症状。

2.上述问题每周至少发生三次，并持续一个月以上。

3.失眠引起显著的苦恼，或精神活动效率下降。

戒掉扰眠食物

1．睡前不要饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。

2．晚餐不要吃得太饱，否则会因腹胀而影响睡眠。

3．晚餐少吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣食物或豆类、芋头、玉米等产气食物，否则会造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠。

4．烟酒要适量，酒精和尼古丁都是睡眠杀手。

■常食用安眠食品

香蕉能使褪黑素保持平稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。

大枣含有蛋白质、糖、维生素c、钙、磷、铁等，有益气、养血、健脾、安神之功，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效，中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。晚饭后用大枣煮汤喝，或与百合煮粥食用，能加快入睡时间。

小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。同时，小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量。小米熬成粥，临睡前食用，对身体不佳而引起的夜寐不安者特别适用。这也是营养学家对老年失眠者的建议。

牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有两种催眠物质，一是色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质——五羟色胺；二是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用，让人感到全身舒适。所以，临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果，对老年人尤为适合。

核桃在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，效果非常明显。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同样效果。

龙眼含有极其丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，这些营养物质具有养血安神和镇静神经的作用。龙眼之所以是很好的安神类食物，主要得益于它对肝脾的独特的保健功效，对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤，对改善睡眠非常有效。龙眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10个左右，心悸失眠的情况大都能得到缓解。

莲子含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多梦的食疗方。

(中国移动周刊)