如何预防骨质疏松 八大方法防止钙流失

多吃含钙丰富的食品如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。

一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品。以牛乳最好，但有些人讨厌牛奶味道或引起腹泻。讨厌牛奶味道者可试将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入酱汤内混合食用。喝牛奶出现腹泻者可少量多餐，且餐后喝温牛奶，使身体对乳糖逐渐习惯。

摄取足够的维生素D，以帮助吸收钙质。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油以及蛋黄等食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

蛋白质是人体组织细胞的基本单位，对骨基质的维护极为重要，如果长期低蛋白饮食就会引起骨基质中的蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松。所以，医学营养学家指出，中老年人要保证满足机体的蛋白质营养需要，摄入充足的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物。成人每天摄入蛋白质的量应为1.2克/公斤体重为宜。

吸烟与饮酒是导致钙流失的大敌，因此要忌烟和少饮酒。吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关，烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%。酒精导致骨质疏松的原因在于造成维生素D的代谢紊乱。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显，而葡萄酒作用不明显。

要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入，动物肝脏、碳酸饮料、可乐等含磷较高，高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，可加速骨质的丢失。过多摄咖啡者骨量减少速度快;大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收，因此饮茶要适量。

每年去医院接受一次骨密度检测，了解自身骨骼健康状况。骨密度测试是目前惟一诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。由于骨质疏松症通常可以无声无息直到发生骨折才被发现，因此早期诊断很重要。40岁以后的男性应每年进行一次骨密度检查，一旦发现骨密度减低，及早防治。

某些药物如强的松、肝素、甲氨蝶呤、甲状腺素、苯妥英钠等对骨代谢有不良影响，用药时要权衡利弊。

(1)供给充足的蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白，骨头里的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白，维生素C对胶原合成有利，故老年人应有充足的蛋白质与维生素C。?

(2)补充钙质。膳食中应给予充足的钙，正常成年人每日达800毫克，老年人应给予1000毫克。?

(3)注意烹调方法。烹调方法也相当重要，一些蔬菜如菠菜、苋菜等，含有较多的草酸，影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下，滤去水再烹调，可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶，可分解植酸盐释放出游离钙和磷，增加利用率。植酸酶在55℃环境下活性最高，为了增加植酸酶的活性，可以先将大米加适量的水浸泡后再洗，在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间，均可使植酸水解，使游离钙增加。?

(4)限制饮酒。过量饮酒可影响钙的吸收，所以应限量适度的饮酒。?

(5)补充适量钙质。目前国内市场各类钙片很多，除饮食补充外，可适当补充钙剂，但要注意钙的结合形式。如碳酸钙，吸收较差，乳酸钙的含量很低。不要盲目的补充维生素A、D丸，服食超量可引起中毒症状，一定要在医生的指导下服用。只有膳食中的钙与蛋白质结合后，才能充分的被机体所利用，所以提倡膳食中补钙。建议每日250克牛奶，即补充约250毫克的钙。但最近意大利学者研究发现，老年人过多地饮用牛奶，能促进老年性白内障的发生。其原因是牛奶中5%是乳糖，乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖，过多的半乳糖能沉积在眼睛的晶状体中，影响晶状体的正常代谢，从而促进老年白内障的发生。