骨质疏松症的营养防治

骨质疏松症是一种低骨量和骨组织微结构受损、骨矿物质成分及骨基质等比例不断地减少，骨质变薄、骨小梁数量减少、骨骼脆性增加、容易发生骨折的全身性疾病。骨质疏松导致的骨痛、骨折、脊柱畸形和活动限制等病例已很常见，尤其对老年人来说比较常见。因此，预防骨质疏松症不容忽视。

本期健康话题，我们还是请市人民医院营养科主任岳林芳为大家讲讲有关骨质疏松的营养防治。

骨质疏松症早期可以没有明显的临床症状和体征，到中期以后则会出现疼痛、身高变矮、驼背、骨折及呼吸系统障碍。专家称，骨质疏松症的病因还不完全清楚，但以下几个因素在该病的发生、发展过程中起着重要作用。

遗传因素。骨密度及骨代谢与遗传因素有关，孪生子的研究表明，70%骨量取决于遗传因素。但随着年龄的增长，骨质疏松的发生受环境因素的影响逐渐加大，而遗传因素的影响逐渐减弱。

营养失衡。长期钙摄入不足、维生素D缺乏，长期进食高纤维素的食物及厌食、偏食习惯的人都有可能发生骨质疏松症。

机械因素。肢体废用、或肢体长期固定、或不负重，均可引起局部骨质疏松。

疾病因素。很多骨关节病变，如骨关节结核、类风湿性关节炎、化脓性关节炎，或某些骨肿瘤可引起病灶周围弥漫性、继发性的脱钙和骨质疏松。

不良嗜好。长期酗酒、吸烟及嗜食含咖啡因的食物如咖啡、浓茶、可乐的人。

服用某些药物。长期服用某些药物如类固醇激素、利尿剂、抗生素、抗血液凝固剂及接受化疗等。

激素失调。中老年人性激素(雌激素)分泌减少、钙调节激素(甲状旁腺激素、降钙素)分泌失调，使骨代谢紊乱。

一是钙的影响。钙缺乏引起骨质疏松的机制主要由于低钙摄入使血钙降低，继发性PTH分泌增加，血PTH升高，骨吸收增强，骨钙被动员进入血液以保持血钙正常，若长期摄钙不足，则骨钙不断流失，导致骨量减少，引起骨质疏松。

二是维生素D的影响。维生素D对骨矿物质代谢的影响是双向的。维生素D缺乏时可出现肌无力，肌肉收缩和松弛功能的异常，而增加摔倒的机会，从而增加骨折的发生率。

三是磷的影响。日常的饮食结构中含有丰富的磷，所以磷的摄入很少有不足，往往是过度的磷摄入。高磷摄入使血磷偏高，可引起骨盐丢失。

此外，还有其它一些影响因素也不可忽视，如维生素K与骨钙素的影响，低镁可影响维生素D活性，赖氨酸和精氨酸也可促进钙的吸收，维生素C促进骨的形成期及钙质的吸收等。

专家认为，要想预防骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足量的钙；保证机体从膳食或通过太阳获得足量的维生素D；每日规律地进行锻炼。

从饮食来说，食物补钙最为安全，也容易被人接受。首先牛奶是最好的钙质来源，许多研究显示，钙质和乳酸结合成乳酸钙时，人体较容易吸收，而牛奶中就含有许多的乳酸钙。对乳糖不耐受者，可以选用硬奶酪(如瑞士奶酪)、酸奶和一些特殊加工的低乳糖食品。其次豆制品也是不错的钙质来源，豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。还有带壳的食物中也往往富含钙，如虾蟹等动物肉本身也有一定钙含量，如能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多；花生、瓜子、杏仁等虽壳不能吃，但是这些坚果一样富含钙质。一些海藻类食物如紫菜、海带等也含有许多的钙质。

从营养元素补钙来说，应注意以下元素的摄取。一是维生素D，可调节钙磷代谢，促进钙磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物有鱼肉、奶油、蛋、肝、牛奶等；在户外晒太阳，也能增加体内维生素D的摄取量。二是蛋白质，适量的蛋白质可增加钙的吸收和储存，有利于骨的再生和延缓骨质疏松的发生。选用优质的动物蛋白和植物蛋白，如新鲜的鱼类、蛋奶制品和豆制品。三是维生素C，有利于钙的吸收和向骨骼中沉积，故应多吃新鲜的水果和蔬菜，如：柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。四是多摄钾，膳食中增加钾的摄入，可促进钙吸收，缓解骨溶解。五是加镁饮食，绿叶蔬菜、粗粮、坚果、蘑菇、海带等含镁较高。

在日常生活中，还应注意一些不良习惯对钙摄入的负面影响。首先应避免高脂食物、抽烟、饮酒、喝咖啡、浓茶等刺激性饮料；其次应避免草酸的摄入，食用菠菜、苋菜等含草酸蔬菜时，烹饪前最好在80摄氏度以上的热水中焯一下，将菠菜中草酸清除后再食用；此外少吃盐，盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失，尽量将每天的食盐摄入量控制在5克以下，减少酱油(5毫升酱油相当于1克盐)、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌渍肉、酱菜、咸菜以及咸味零食物。

从锻炼的角度来说，只有适当的运动和充足的日晒，才能将这些钙的作用“激活”，达到预防骨质疏松的目的。因此，体育锻炼不仅可以促进新陈代谢和全身的血液循环，增强骨组织对所需的营养、特别是对钙的吸收，有效提高骨质的硬度和韧性。临床发现，经常锻炼的青少年老年后患骨质疏松的时间较晚，病情也较轻。可见，运动对于老年人同样必不可少。适量运动有助于保持甚至提高骨密度，运动还可提高老年人身体的协调性和平衡能力、减少跌倒的风险，降低各种骨折的发生率。一项研究表明，常打太极拳与不打太极拳的人相比，跌倒的概率可减少47%，髋部骨折率可降低25%。

因此，运动是防治骨质疏松症的良方。但运动应注意循序渐进、持之以恒，要避免过度超负荷的运动。