高考学生不用担心睡眠障碍

编者按 高考又近，话题又起。为及时给广大考生和考生家长提供一定的参考，本报精心策划了高考心理篇、高考饮食篇、高考睡眠篇、高考志愿填报篇等内容。在前几期的版面中，我们陆续推出了高考心理篇、高考饮食篇等专题报道，今天，我们通过与乌市第四人民医院主任医师、副教授唐安平的对话，与广大的考生朋友及考生家长共同关注高考前的睡眠话题。

天山网讯（记者贾增宽报道）高考将至，有不少高三学生被失眠所困扰，陷入了痛苦之中。晚上睡不好，白天头脑昏昏沉沉，无精打采，越发加重心理负担，进而影响睡眠质量，造成恶性循环。这种恶性循环会直接影响高考学生的学习效率和考试潜力的发挥。还有几天就要高考了，那么，考生怎样才能做到睡眠充足、精力充沛呢？6月3日，记者采访了乌鲁木齐市第四人民医院的有关专家。

据乌鲁木齐市第四人民医院主任医师、副教授唐安平介绍，高考学生需要承担心理压力、学习压力以及外界压力等诸多压力，在这种强负荷的状态下，高考学生最容易产生的是睡眠障碍。因为白天大脑始终在高速运转，但到了该休息时，过度紧张的情绪不能得到放松，致使大脑仍然处于高速运转的状态，这样时间长了必然导致高考学生在睡眠方面引起障碍，严重的还可以导致疾病的发生。

记者了解到，每年临近高考时，乌市第四人民医院都会接到考生家长咨询关于睡眠方面的问题，随着社会发展，就业压力越来越大的现实，每年咨询高考学生睡眠问题的市民也在逐步增多。

根据国家相关部门的统计，80％以上的高考学生在高考前存在睡眠障碍问题，而3％左右的高考学生由于睡眠问题引发疾病。通过以上数据分析可以轻而易举地发现一个问题，高考学生的睡眠是一个至关重要的问题。因此，提醒广大考生家长，应高度重视高考学生睡眠问题，以免影响考生学习和考试。

为让考生避免发生考前睡眠障碍，唐安平从医学角度分析了考生高考前失眠的原因，对高考考生来说，失眠主要有两种情况。一、焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠，同时会伴随自我挫折感的产生。因此，失眠问题对于考生来说，不仅仅是休息问题，还会严重影响高考的士气。二、夜间学习时间较晚，饥饿感和手脚冰冷导致失眠。

唐安平同时提出了几点科学建议。高考学生一定不要轻易服用安眠药，因为安眠药会导致短时记忆的遗忘，严重阻碍当天所学知识进入长时记忆，给学生造成学了就忘的不良感受；不要把担忧带上床，如果有什么事情感到不确定和担心，就早点用笔把它们记下来，也就可以放心睡觉了；如果经常有睡眠问题，最好在睡前做一些减压放松活动，严重的可以寻求医生帮助。

对存在睡眠问题的同学来说，从现在开始就要调节睡眠规律了，不要轻易打乱作息计划。即使头天晚上睡得不好，也不要晚起，白天补觉不要超过1小时，傍晚不睡觉，同时，第二天也不要轻易早睡，严格按照正常入睡时间，这样就可以逐步养成习惯，不会出现睡眠混乱；睡不着觉不必有太多的心理负担，千万不要闭着眼睛使劲想睡，相反，可以在黑暗中长时间睁着眼睛。这样，很快就会有睡意。

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自我调节妙方帮你入睡

高考学生如果真的发现自己存在睡眠障碍，不妨试一下这两种办法，说不定对你的睡眠可以提供很大帮助，也有可能让你摆脱睡眠障碍的纠缠。

乌鲁木齐市第四人民医院主任医师、副教授唐安平说，这两种自我调节的办法都比较简单，具体为：

松弛法：放松地坐着，双脚着地，与肩同宽，排除杂念，意念集中。然后用暗示的方法，给自己下达松弛的指令，从头部开始，到颈部、胸部、腹部、双手，最后到双脚。每天做一次，每次10分钟左右。松弛训练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右，然后放松。

静思冥想法：又称自我放松法，你可以闭上眼睛想象初升的太阳、幽静的园林以及芬芳的花丛和辽阔的海洋，尽量体验自己在想象环境中的各种美好感觉，比如辽阔的海洋，海风轻拂海面，美丽的花朵发出阵阵花香等，试着这样每天坚持做1到两次，每次持续5到10分钟，相信你会感到彻底放松。

有效缓解睡眠障碍的方法：

■养成良好的睡眠习惯

高考学生在缺乏睡眠的情况下，想睡时就睡，不要强打精神。这段时间考生应该牢记一句话：睡觉第一，学习第二。不过这只是临时措施，重要的是平时要严格遵守作息时间，调节好自己的生物钟，该睡就睡，该学就学。现实中经常出现这样的事情，过了正常作息的时间，怎么也睡不着了，而且你还会发现瞌睡劲儿过后，精神特好，没有丝毫的困意。但是一旦生物钟紊乱了，想睡却又睡不着时，就会严重影响学习效率和效果，久而久之，这样就会引发睡眠障碍。

■不要天天“开夜车”

高考是一场马拉松式的比赛，不在于一朝一夕的努力，而是贵在坚持。学习是非常繁重的脑力劳动，一旦累伤了，很长时间都会缓不过劲儿来，反而降低了学习效率。

绝大部分考生都认为，晚上读书效果好，熬夜对身体并无多大损害。实际上，当养成了夜读的习惯，就会以疲惫的精神状态上场应战。如果头脑经过一夜的休息呈现平静的状态，白天学习的东西才能如海绵吸水般地吸收，这才是学习理解性、逻辑性科目知识的良好时机。因此，唐安平建议考生，千万不要采用熬夜的方法来提高学习成绩。如果你躺在床上不能入睡，那么，不妨先起床做些事情，如：热水浴、喝杯温牛奶或做些轻缓的运动，特别是脚部的运动，都会使失眠情况有所好转。但尽量不要尝试药物提神或助眠，因为使用这些药物后容易造成依赖性，也可能会导致焦虑、恶心、虚弱、发烧等副作用，使自己离考试的理想目标越来越远。

■失眠后别紧张

当高考学生发现自己失眠时一定不要紧张，事实证明越是有意想睡却越难以入眠，越紧张就越睡不着。这时最重要的就是精神上要放松，可以听听音乐，看看电视，不要去想学习上的事，不要担心睡不着该怎么办，困了就睡，顺其自然。有时可以在睡觉前找一本最无聊的书翻着看，一会就困了，倒头就睡。无论如何，高考学生应该尝试在上床前休息1—2小时，使自己的心境松弛下来而准备入睡。在良好的精神状态下，掌握的知识远比熬夜苦读多得多。