睡眠障碍易诱发疾病 应养成良好的睡眠习惯

失眠症是以难以入睡和睡眠维持困难为特征的一种最常见的睡眠障碍，是睡眠质量或数量达不到正常需求的一种主观体验。我国失眠的发生率高达45.4%，而意识到自己患失眠的人群只有25.9%。偶尔睡眠障碍会造成第二天疲倦和动作不协调,长期睡眠障碍则会出现头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振、注意力不能集中和工作力不从心等后果。长期睡眠障碍甚至令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。此外,睡眠障碍与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。睡眠障碍降低生活质量，增加了发生精神疾病如抑郁症、焦虑症的危险；睡眠障碍也增加了意外和损伤，大大增加了车祸发生率。

在很多情况下失眠是由不良习惯所造成的，因此睡眠卫生十分重要。具体的做法有下面几条：

(1)注意睡姿：以“卧如弓”为佳，尤以右侧卧为好，可有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向蠕动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

(3)睡前勿进食：睡前进食，特别是油腻食品，会增加胃肠的负担，使横膈肌向上抬，胸部受压，腹部胀满，易引起多梦、说梦话、发梦魇，应极力避免。

(4)睡前进行放松活动：睡前适当散步、热水泡脚、按摩足下、练练太极拳、气功，自我按摩一下腰背部肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。

(5)睡前少饮水，先小便：老年人肾气亏虚，如果没有心脑血管疾患，则应睡前少饮水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次数。

(6)调整卧室环境：睡眠应有一个安静、光线暗、清洁舒适的环境。睡前要关灯或灯光柔和暗淡，停止噪音干扰，睡眠期间避免探访。室内温度不宜过高或过低。睡前开窗通气，让室内空气清新，氧气充足，但应预防感冒。床上铺设要舒适。

(7)调节睡眠时间：睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60～70岁一般睡7～8小时为宜，70～80岁睡6～7小时为宜，80岁以上睡6小时即可(包括午休时间)。(本期专家：河北医科大学第一医院神经内科主任王铭维 本报记者 果乾）