如何解决严重的拖延症

作为曾被拖延困扰的人，不想和提问者扯别的。拖延的痛苦，是一种无力感，一种无价值感，是一种被掩藏着却抹不去的焦虑与绝望。好多回答，让我觉得很残忍。

你的问题非常典型：极度追求即时满足。做一件事情要立刻得到结果。甚至连你的“算命”特长也是出于这种特质——你无法忍耐去度过剩下的人生，而想提前知道未来。

关于拖延的资料汗牛充栋。这对你来说是个好消息，也是个坏消息。好消息是，你还有机会去学习很多东西来克服自己的拖延，而你所说的其他生活中的问题也会随之得到解决。坏消息是，你可能由于拖延，而不去学习这些东西，或者由于拖延，想把所有资料看全了再行动。

所以在这里，按照最近看到的觉得不错的一本书（《拖延心理学2》——湛庐文化）的内容，给你快速的建议：

动机 = (期望 x 价值感) / (冲动 x 推迟)

期望，即认为事情发生的可能性。如果一件事通过你的行动必然发生，你的动机就更强些。暴饮暴食打飞机打游戏都符合这一特性。而有收入去结婚则不是努力后的必然。从你对答案的补充来看，让你陷入这种状况的正是一次失败带来的对事后结果的期望急剧降低。

价值感，即对事情发生后所带来的价值的评估。收入和结婚固然价值很大，但是打飞机带来的快乐也不小呢。可能收入和结婚并不是你最想做的事，这只是外界评价人的标准。你内心还想要其他的东西。

冲动，和个人特质相关，正是冲动者，特别希望得到即时的满足。冲动越强，动机越小。

推迟，一件事情拖得越久，就越不愿意去做。你已经拖到了33岁。

这是你的错吗？

不是的。这是人类的大脑还没有进化得足以适应现代社会的表现。在原始社会，追求即时满足往往会得到最大的利益，因为明天是没有保障的。只有在现代，我们需要计划，需要安排，需要精确的时间。进化选择让我们这种人活下来，冲动已经写进了我们的基因。

是否无计可施？

不是的。你可以调整期望，把遥远的目标分解成为简单的，必定可以完成，又可以靠近最终目标的目标。

比如：“我要找份工作”，可以分解为写简历，找职位，投简历，准备面试，去面试等步骤。而写简历又可以分为：创建自己的简历文档

在文档中添加基本模块的标题：个人信息，教育经历，工作经验，特长

用一小时写个人信息，包括姓名，联系方式，⋯⋯

...

把简历打印出来

这些步骤不需要一次完成，你只要每次迈一小步就可以了。

其他的措施，希望你自己去书里寻找。你还可以选择加入网上的互助团体。最知名的是豆瓣“我们都是拖延症”小组。此外还有上述书籍的翻译者，战拖会（公益组织）。

总而言之，现在发生在你身上的一切，都不是不可以改变的。你需要做的，就是去理解它，面对它，然后控制它，摆脱即时的诱惑，去做你一直想做但没做的事。

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刚刚写了一篇关于拖延症的文章，贴上来跟大家一起探讨。《从拖延症到强迫症的七武器》，博客原文从拖延症到强迫症的七武器。

作为资深的拖延症患者，我深受其苦，经常在deadline前加班加点抱佛脚，平时也不见得轻松，一直有件事牵挂着却不想动，焦虑无比。也尝试过改变自己，买了《七天治愈拖延症》，结果半年过去了才看到第三天。立下决心要开始复习二级建造师跑到一鸣奶吧学习，结果第二天开始整整一个月没有翻开书。每次都会陷入深深的自责，却一次次死不悔改。直到我遇到了这些工具，组成的强大系统让我逐渐改变了生活和学习的习惯，四个多月来，经过了一级建造师的备考检验，已经感到受益匪浅了。

武器一：知乎。遇到知乎让我有在2005年初次用百度知道的兴奋感。一群各个领域最牛逼的人不吝于把自己的知识向大家分享，最早看韩寒《独唱团》的『很多人问很多人』栏目和《一个》app，最喜欢就是问答，但每天只有一个太不过瘾。知乎上各行各业的经典问答太多了，是个非常棒的自主学习平台，每天推送的知乎日报整合了新闻热点和热门回答，没事翻一翻，知识的盛宴。也是在这个平台上遇到了武器二。

武器二：扇贝网。学习英语十五年，一直对英语存在恐惧心理，我从来没有沉迷于连续背单词120多天，因为有打卡的奖惩机制，导致醒来时背，喝醉后背，等公交背，无聊时背，半夜睡着也要爬起来背完打卡，陷入狂热的强迫症，每天100-200个单词利用碎片时间1-2个小时背完，加入了“背单词都要人监督，你真是没救了“这个小组，一旦偷懒就会被无情的踢出。当然可以根据自己的时间选择不同的词汇书和单词量，最少50个，最多700个。在手机和电脑上能同步，随时随地都能背。我算是新人，最近终于挤入了小组前100名，打卡500天的大有人在，第一名大神chain950天，这是怎样的狂热精神啊！然后就是看了这位大神的访谈经验，用上了武器三。

武器三：四点网。我从来不是学霸，读书的时候早起背单词学习什么的生活离我很远，更不用说工作五年有妻有子了。刚看到的时候也就笑笑，不现实的，四点钟怎么起的来呢。直到后来我被迫选择了这样的作息。7月份平均早起时间是5:39，每天都能看日出，有一周连续4点起床，感觉从来没这么充实过，但坚持了一个月发现效果不好，因为宝宝基本上要六点半起床，早起只有一个小时的可利用时间，晚上还得10点准时睡，不然第二天精神发困。到了8月份还是改成晚上复习了。早起如果没有干扰能够有效利用2-3个小时，然后7-8点去上班的话，早起还是非常有效的。四点网还有一个功能就是时间分配记录，睡眠、固定、浪费、投资分别用不同的颜色标出，系统根据你每天的投资和浪费时间打分，我经常得 D，偶尔是 C，极少数小宇宙爆发当学霸的时候也才达到 B，所以一直很郁闷为什么学习了八小时还不给我 A，后来发现最高只有 B。。。。。其实这也是很好的激励机制。

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「2014年2月11日更新」四点网由于是非盈利性网站，不投放广告，最近运营遇到问题，如果你觉得对你有所帮助，可以资助他们。此外新注册用户需要支付6元。点击：来自四点网的请求

武器四：武器四：一起打卡网。记录奋斗历程，协助完成任务。用了一段时间扇贝网和四点网后发现，打卡对我这种没有自制力的人来说是个非常好的监督和激励机制，就在想有没有能够制定目标每天打卡跟踪奋斗历程的网站，于是就搜到了一起打卡网。这是一个非常小众的网站，活跃人数不超过20个人。但它有个很直观的功能，就是把每天有没有完成既定任务用不同的颜色标出来，做到了就评1-5星级，从淡红到深红，没做到就是黑色，时间轴上一目了然自己的努力程度如何，看到黑色越来越多的话无形中给自己一个压力。我今年给自己定了一个目标，用一年的时间，做一件让自己感动的事，六月二级建造师，九月一级建造师，一月 MBA，很明显的区别在于我复习二建的时候三天打渔两天晒网，但从6月开始接触这套系统以来，一建的复习时间有了充分保证，打卡率达到了50%（好吧其实还是有点偷懒最后也是靠开启学霸模式的），受益于此成绩考得也还不错。当然也可以制定各种类型的任务，比如减肥、练字、跑步等等。

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「11月19日更新」这篇文章写好后发现一起打卡网热闹了很多，不知道是不是从知乎和扇贝过来的，如果你来「一起打卡网」的话，欢迎过来打个招呼：峰寒

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「2014年2月13日更新」一起打卡网已经恢复，可以正常使用了。

武器五：Kindle。摄影穷三代，Kindle 富一生。以前我还自诩是个读书人，但是工作后年阅读量不足十本，还有很多书读到一半断掉也不想捡起来重读，经常在电脑面前一坐就是一天，越来越静不下心去读书。iPad 上和手机上装了很多看书软件，但也从来没有完整的读完过一本，一来伤眼看久了很累，二来诱惑太多稍微看不下去就去刷微博逛网页了。但是 Kindle 完美的解决了这个问题，有人给它中文译为『静读』真的非常到位。Kindle

Paperwhite采用电子墨水，光源是朝内发射的，不会直冲人眼，因此不管是强光下还是被窝里都能达到如纸质书般质感的阅读体验，苏宁专柜899元，日淘650元，东西很便宜，就是一个纯粹的阅读器，小巧便携，能够随时随地利用碎片时间阅读。我经常口袋里一塞，在等车、坐车、等人或午休时翻翻，居然也完成了两周看完一本书的目标。因为这些碎片时间拿来刷微博玩手机，90%的信息对你来说都是无用的，看过就忘。当然，最好能够利用完整的时间阅读，这样有利于思考。可以说 Kindle 改变了我的阅读习惯，更进一步改善了我的拖延症。

武器六：番茄工作法。这个方法已经很火了，但我使用的还不够到位。好处在于能够把一天的工作分为重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要四档，然后逐一击破，在完整的25min 番茄时间里尽量不受打扰的高效率完成。我现在每周的工作是有20多条线同时展开，有些工作需要安静的大段时间写材料，有些工作则需要和施工、监理、设计和各类分包单位不定时的反复电话沟通协调，常常一个工作刚开始就被打断，写材料的时候尤其痛苦。而且越是这样子越是不想干活，虽然事情很多，但都不是自己很想或者必须马上完成的，心里就抵触的想要拖延，上上网看看新闻时间就飞快的过去了。用番茄工作法把一天的工作分分类，然后尽可能琐碎的一起完成，留下完整的时间给重要的工作。番茄土豆这个网站可以在番茄时间内屏蔽大部分与工作无关的网站，手机上『学霸模式』app 同样可以设定一定时间内不能开启无关应用，还有设定早睡目标，超过时间不能打开无关应用。这是治愈拖延症最狠最有效的一招了。

武器七：断网自习法。想要改变拖延症，重点在于自己深恶痛绝立定决心痛改前非，如果说前面几个方法都不足以改变拖延症的话，试试断网自习法吧。拖延的原因有很多，而我们有电脑、有手机、有网络，给了太多拖延的借口和便利，我们唯一能做的就是远离手机、远离网络、远离寝室，去大学自习室或者图书馆跟着一群好学的小伙伴们一起学习，才能有希望治愈。在家里就算我发了再大的誓都不能做到高效率学习，而一旦去了图书馆，就能够被环境感染，静心养性奋发向上了。有段时间在冲刺一建时我甚至连手机都不带了（这招慎用），离开手机和网络一天，回家后处理几个无关痛痒的未接来电，微博上也没有什么我真正错过的新闻，其实世界离开你并不会塌下来。为什么要把自己捆绑在网络上呢。网络社交其实都违背了社交的概念，不是发发美食45°自拍旅行风景做做愤青点评时事转发抽奖看了段子2333赚几条评论回几条评论就能叫社交的，朋友间吃个饭聊个天八个卦吐个槽分享心得交换想法不断完善自己的意见才叫社交，一杯酒下肚，比一百个赞有用。

扯远了，我只能说还不算完全治愈了拖延症，但通过这些工具，确实改变了我的很多学习和工作习惯，但还远远不够，也谈不上强迫症，一月份 MBA 考试还有89天，必须更加高效奋斗才行。最后祝大家，永远……永远……不要放弃治疗。

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「2014年2月20日更新」考研成绩出来了，顺利通过，特别感谢扇贝网， 最有效的英文词汇和阅读能力训练平台 ，帮助我通过了最怕的英语，虽然最后拿奖学金的目标没有实现，但也算「取乎其上得乎其中」。这一年用这七个武器考了二级建造师、一级建造师和 MBA 三场考试，通过了一场半。年初定下目标「用一年的时间，做一件让自己感动的事」。9个月时间都在杭州图书馆和华家池发奋学习备考，从来没有体验这样的生活，能够坚持背单词255天（即使是已经考完 MBA 没有应试目的后），能够克服惰性坚持学习到十点半回家，能够平均5点半起床看日出学习，这些在大学时代从未做到的事情，我做到了。

既然你會算命，把100%的時間用來提升算命術不好嗎？

占卜八卦是中華民族文化精華所在，總有一天要復興的。像你這樣又會上網又會打遊戲還願意上知乎的茅山道士之後，真的很稀缺啊。

短期目標是去珠三角地區跟老闆看風水地形賺一個小康和媳婦出來；中期目標爭取去臺灣找個道觀修習一段時間；長遠目標就是成為最牛逼的占卜先生。一定要努力學習並學會用科學的眼光分析研習八卦，這樣才能脫離擺攤糊口的算命先生的命運。不要讓你的手藝成為低級的迷信，爭取讓它成為命運的預言，請為成為一代占卜大師而努力吧~！

諸位，我不是高級黑，我是真心這麼建議的（你們集體暈厥吧……）

提問者又加了會編程，那就如@陈然 所言，嘗試寫 WP 算命程序（你看，又一個出口）。你有一個目標，然後才有動力邁開腳步。哪怕從減肥開始，一點點動起來，建立自信。你現在被困住了，沒有出口。你現在會的東西就是出口，就算不能馬上變現，也是一根救命的稻草。知乎不可能有人給你一劑靈丹妙藥立馬見效，自己定目標，動起來，才是正經。

如何做起呢 ？

1 如果你是租的房子，那么退掉，换个地方租。

2 断网，计算机都收起来。没有电脑，就会大大削弱打飞机的次数了吧？如果你不看视频照片都能自己打飞机，那也太强了。

3 不打飞机后精力旺盛了怎么办？跑步，绕着你住的地方附近找个地方跑，跑到没劲为止。

4 理发，超短头发，实在不行，光头。

5 买一面镜子，大的穿衣镜，每天看镜子至少一个小时，不爽了就看。

6 找个动起来的工作（男人要恢复活力，必须动起来）。送快递的工作，或者搬运工的工作，做三个月或者半年，多揽活，动到自己很累，没法再干。

好了，以上这几条半年下来，你肯定形象改变不少，身体好了，魁梧了，记得先前看你写180斤，肯定会瘦到140斤。

等到你形象改变了，一切都会改变，心情会变好，自信了，那时候，我想你对于干什么，应该有自己的感受了。如果你这么干了半年，还是这样，你就回来，我接着给你出主意。

我和所有人的担心都一样，怕你看了这些文字后，又开始。。。。

所以你把这些文字打印出来吧，用特大号的字，贴在床头。

当然，最好能把我们的答案都背下来，无聊的时候就背背，上厕所也背。别灰心，这个世界上和你一样的人有很多，你应该庆幸 你来了知乎。

（另外你能随身携带一本：世界上最伟大的推销员，就更好了）

核心关键词：时间管理。

第二步 思维转变：时间管理到个人效率管理

很多人以为时间管理就是建立一个细致到可怕的schedule。其实不然，建立时间表其实是一个思维误区。 因为我们在生活中需要干的事情绝对不可能像上课那样以固定时间长度为单位。时间管理的真正目的只会是为个人效率服务。而个人效率管理的第一原则，就是要把“时间表”观念转变为“事件表”观念。“事件”，也就是任务，才是做事的本征函数，我们的一切计划必须按照这种本征函数展开。这里警告有些有浪漫主义情怀的人认为做事是为了享受“过程的乐趣”，但事实是做事不是做爱。做事就是要完成这些目标，否则就成了行为艺术。

PS：因为客观原因，今天做不完可以明天做，但必须建立“一定要完成这几件事”的工作观。

第三步：设计自己的进度条 及时反馈是最好的激励

反馈对很多人来说都是从一件事情完整的开始到结束之后的工作。对于耗时较小的事件还好。对于耗时较多的事件，往往得不偿失。

为了详细说明这种反馈的不科学性，下面引入刘未鹏先生在《暗时间》内的原文进行佐证：

“进度条的设计是一个很多人都知道的故事：同样的耗时，如果不给任何进度提示，只是在完成之后才弹出一个完成消息，中间没有任何动态变化，那么整个过程就会让人等得非常焦急，导致一些人干脆把程序关了了事。如果有进度不断更新，那么对整个过程耗时的心理感受就会远低于实际值，用户也不会郁闷到把程序关了。

这里的原因在于，没有进度提示的话，我们无法判断这个等待什么时候才是个尽头。如果有不断增长的进度条，那么我们对于什么时候会达到100%就会有一个粗略的估计，这个估计是一剂定心丸，让我们知道这事情总会并且会在不久的将来完成。

做事情也是同样的道理，善于规划的人，会将目标分割成一个个的里程碑，再将里程碑分割成TODO列表。前阵子流行的GTD方法学，核心的理念就在于，如果你把任务分割了，你就有了进度条，你就知道，事情在不断的进展，你总会完成任务或到达你的目标，你会有一个时间估计。反之如果没有这个分割，整个的任务或目标对你来说就只有两种状态——“完成”和“未完成”，如果不幸是一个比较漫长的目标，那么你会发现你的进度条总是“未完成”，一次又一次的等待未果会耗尽你的耐心，让你下意识的产生“这事什么时候才能完呢？”的疑惑，没有分而治之，你就不知道未来还需要付出多少努力才能达到目的，这就会让你心生怯意，不敢进一步投入时间，免得血本无归。在这样的心理下，不少人就会选择保守策略——退出，以免到头来花了时间还一事无成。

而所谓的规划其实就是针对这种心理弱点的做事方法。如果你对整个目标的几个重大步骤有清晰的界定，能够对每个步骤的耗时作出靠谱的上界估计，你就不会被不确定的未来，不确定的时间投入感到恐惧，就不会被这种不确定感压迫到过早退出。”

第四步：利用自己的暗时间 提高效率最大化

如果你有一台计算机，你装了一个系统之后就整天把它搁置在那里，你觉得这台计算机被实际使用了吗？没有。因为CPU整天运行的就是空闲进程。运行空闲进程也是一天，运行大数据量计算的程序也是一天，对于CPU来说同样的一天，价值却是完全不一样的。

大脑也是如此。

善于利用思维时间的人，可以无形中比别人多出很多时间，而这多出的时间，我们就可以把它运用成为自己的暗时间。

下面需要达成两个共识：

1.我们干事情实际投入的是时间和效率的乘积。而不单单是时间的数量。

2.只有靠自身推理思维后我们才能深入理解一个事物。

所以所谓暗时间就是你走路、买菜、洗脸洗手、坐公车、逛街、出游、吃饭、睡觉，所有的这些时间被你充分利用进行思考，反刍和消化平时看和读的东西，让你的认识能够脱离照本宣科的层面。这段时间看起来微不足道，但日积月累将会产生庞大的效应。

你可以“投入”很多时间在一件事情上面，却发现毫无进展，因为你没有整天把你要做的事情，要学习的东西常驻在你的大脑中，时刻给予它最高的优先级。你走路的时候吃饭的时候，做梦的时候心心念念想的就是这件事情，你的CPU总是分配给它，这个时候你的思维时间就被利用到了极致，你投入的时间就真正等于了实际流逝的时间，因为你的CPU是满载的。

第五步： 抗干扰与专注是维系高效率的必要条件

采用刘未鹏先生在《暗时间》一书中的段落佐证：

“举个例子程序员们都知道，任务切换需要耗费许多额外的花销，通俗地来讲，首先需要保存当前上下文以便下次能够顺利切换回来，然后要加载目标任务的上下文。如果一个系统不停地在多个任务之间来回倒腾，就会耗费大量的时间在上下文切换上，无形中浪费很多的时间。

相比之下，如果只做一件任务，就不会有此损失。这就是为什么专注的人比不专注的人时间利用效率高得多的原因。任务切换的暗时间看似非常不明显，甚至很多人认为“多任务”是件很好的事情（有时候的确是），但日积月累起来就会发现，消耗在切换上的时间越来越多。

另外，大脑开始一件任务的时候必须要有一定时间来“热身”，这个时间因人而异，并且可以通过练习来改变。举个例子，你看了一会书之后，忽然感到一阵无聊，忍不住打开浏览器，十分钟后你想起来还要继续看书，但要回复到当时理想的状态，却需要一段时间来努力去集中精力，把记忆中相关的知识全都激活起来，从而才能进入“状态”，因为你上了十分钟网之后这些记忆已经被抑制了。如果这个“热身”状态需要一刻钟，那么看似十分钟的上网闲逛其实就花费了二十五分钟。

如果阅读的例子还不够生动，对于程序员来说其实有更好的例子：你写程序写得正high，忽然被叫去开了一通会，写到一半的代码搁在那儿。等你开完会回来你需要多久能够重新进入状态？又或者，你正在调试程序，你已经花了二十分钟的时间把与这个bug可能相关的代码前前后后都理解了一遍，心中构建了一个大致的地图，就在这时，呃，你又被叫去开了个会，开完会回来，可想而知，得花上一些时间来回想一下刚刚弄清的东西了。

迅速进入状态的能力是可以锻炼的，根据我个人的经验，至少可以缩短到3-5分钟。但要想完全进入状态，却是很难在这么短的时间实现的。所谓完全进入状态，举个例子：你看了3个小时的书，或者调试了半个小时的程序之后，往往满脑子都是相关的东西，所有这些知识都处在活跃状态，换言之你大脑中所有相关的记忆神经网络都被激活了，要达到这样一种忘记时间流逝的“沉浸”状态（心理学上叫做“流体验”），不是三两分钟的事情。而一旦这种状态被破坏，无形间效率就会大打折扣。这也是为什么我总是倾向于创造大块的时间来阅读重要的东西，因为这样有利于“沉浸”进去，使得新知识可以和大脑中与其相关的各种既有的知识充分融合，关联起来，后者对于深刻的记忆非常有帮助。

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要习惯。

很多人都有这样的体验（包括我自己），工作了之后，要处理的事情一下多出了很多，不像在校园，环境简单，生活单纯，能够心无旁骛地做一件事情而不被打扰。工作之后的状况就是，首先需要处理的事情变多，导致时不时需要在多个任务之间切换；另一方面，即便能够把任务的优先级分配得比较合理，也难免在做一件事情的时候心中忽然想起另一件事还没做的焦虑来，因为没做完的事情会在大脑中留下一个“隐藏的进程”，时不时地发个消息提醒你一下，中断你正在做的事情。

因此这里就涉及到最后一个高效的习惯：抗干扰。只有具备超强的抗干扰能力，才能有效地利用起前面提到的种种暗时间。抗干扰能力也是可以练习出来的，上本科那会经常坐车，所以我就常常拿着本大部头在车上看，坐着看或者站着看都可，事实证明在有干扰的环境中看书是非常锻炼专注能力的一个办法。另外，经常利用各种碎片时间阅读和思考，对迅速集中注意力和保持注意力都非常有帮助。”

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看到这么多好答案，身患重度拖延症的我窃喜了一下，然后果断点了 "Read Later"。instapaper 真是拖延症患者的福音，它虽然不会治疗拖延症，但能减轻拖延症带来的负罪感（又不是不看，以后再看嘛）。

关于治疗严重拖延症的建议，我想说：死心吧，拖延症发展严重了根本没治。

我至今还没见过拖延症比我严重的。我小学三年级开始作业没有在半夜12点之前完成的，为此自己揪头发揪成秃顶，被老师同学嘲笑...。我之前尝试过各种方法，最终还是放弃治疗了，现在只能与拖延症“和平共处”。不过我发现，只要是我喜欢做的事我就不会拖延。于是，拖延症成了我的朋友，它要求我只能做自己喜欢的事。

转一篇文：跑步、记账、日记——我靠这些战胜拖延

决心战拖好几年了，找各种书、攻略、经验看，一直不见什么效果。你知道的，拖延患者的决心就是个笑话，只能剁碎了喂猪。所以在无数次计划崩溃和自我厌恶之后，我明白过来，那些看起来很有希望的系统性方法，对我来说就是一剂鸡血，完全没用。

宏大的计划本身，往往给我们虚幻的满足，打消了实践的动力。不去做，永远是零（不是1哦，抠鼻）。于是我尝试叫所有的方法论和计划通通滚蛋，尝试放弃瞬间转变的奢望，专注做一些小事，一根筋做，绝不敢多想——多想必放弃：“哎呀，这样会有用么？”“哎呀，这得花多久啊？？”“哎呀，有没有更事半功倍的方法啊？？”……你懂的。

这些小事都很普通，但是也很经典。也许坚持下来也许你会发现（至少我是），原来死乞白赖要找的战拖秘笈，就藏在这些最普通的小事里。最关键也最难的就是，去做。

1.跑步

精神的脆弱往往跟身体的萎靡有关。其实很多心理问题，往往也是生理问题。跑步绝对是振奋自己的好办法。身体锻炼，和均衡的饮食、睡眠一样，能够给掌管自控力的额前皮质带来充足的能量。充满活力的身体状态对战拖能起到很大的作用。而坚持跑步带来的成就感、身材优越感、自我肯定感正是拖延病患急需的。

我现在除了天气原因，基本上能做到每天去跑。一般一天三到五公里，在距离上不强求。跑得开心最重要，对自己太苛刻反而倒了胃口。开始的时候也觉得浑身酸痛，而且三天打鱼两天晒网。但是慢慢坚持下来，反而觉得不跑不舒服。跑的时候什么都不想，只感到身体的力度。我会用NIKE的运动应用记录跑步轨迹，每天跑下来都很有成就感。

2.记账

选择开始记账是因为看到一种说法，锻炼自控力就像锻炼肌肉一样，需要通过一些你平常不做的小事，慢慢增强。而记账又算是培养理财能力的重要一步，厘清了收支才有理财投资的可能。它不需要投入多少时间，我每天等车或上厕所的时候就用挖财在手机上记一笔，或者看看预算和报表。所以做这个是一件划算的事情。

以前我对钱没有概念，刚工作那会儿每个月都是月光，根本不知钱是怎么花光光的。后来发现，真正让我焦虑的，不是钱多钱少，而是这种糊涂的状态——莫名其妙钱就没了。就好像拖延给我的感觉——莫名其妙时间就没了。这种莫名其妙的无力感才是最可怕的。

有时我觉得，坚持记账对我来说是一种态度，就是踏踏实实，通过积累那些微不足道的努力，去改变、去掌控、去实现，金钱也好，生活也好。

3.日记

日记的重要性不需赘述了，几乎所有的战拖经验都会强调日记、总结、反省的重要性。以前青春期的时候，总觉得心里思绪翻涌，记下来才畅通。后来长大后渐渐觉得无事可记，战拖时期，更觉得那些做不到的目标，反省一遍都是折磨，记两笔就抛弃。这样还浪费了好几本好看的本子……

但是，日记还是很有用的——只要你不用它来自我打击。而且你也不需要把它当任务，沐浴焚香、一本正经去写。比如上班途中，我用evernote写一点一天的安排，下班途中写一下工作总结，十分钟的事。睡前再回顾，反思一下，好习惯有没有坚持下去，要积累的知识有没有增加一点，自己有没有变得更好一点，哪怕一丁点，都值得鼓励。然后就能带着好心情入睡了。慢慢建立起一个良性循环，以后就能自然而然了。

这三件小事是互相促进的，当然你也要根据自己选择最合适的。还是那个意思，做什么、怎么做，真没有那么重要，重要的是：just do it. 真的，别说废话、别找借口、别胡思乱想，做了再说。

大家一起来讨论一下适合自己的做法吧，当然，前提是你一定要去做啊！

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记得和菜头之前自封微博，理由是大量的碎片化信息严重干扰了其深度阅读和学习的能力。

当时我看到这条信息的时候，还挺欣慰，终于发现原来有很多人遇到了和我一样的问题，随后便是焦虑，原来这么多人都遇到了此类问题啊。

微博,sns,社交网络，智能手机，地铁上，公交上，床上。。。全部都是玩手机的！！！

给我的第一个提示就是：人不要高估自己的自制力。尤其是在环境无比“恶劣”的情况下，好比一个吸毒者，戒毒之后，如果回来原来的圈子，很容易又陷进去。电子产品，信息，网络社交，游戏，这些本身就是利用的人的天性弱点。

怎么办？最直接的方法是物理隔绝，我曾经也这样干过，短期内会起到不错的效果，大概两三天时间吧，但这绝对治标不治本，就和有个答案里写到的小众软件孔二狗那样，先装一个网络审查软件，然后再装一个bypass之。对于重度患者，先物理隔绝两天，换个环境，比如背包出去一趟，旅途认识些陌生人，多聊一聊，认真的思考下自己的生活。

就好比我昨天终于把乱糟糟的寝室收拾了下，洗澡刮胡子，站在新环境里，感觉无比舒畅。

接着需要面对更复杂的内心，拖延症本质上还是心理问题。外界环境是诱因，

自己的内心才是主导。就像上述答案提到的，你打飞机，玩游戏，暴饮暴食，

能获得短暂的快感，而且不需要任何努力。但这种快感是有代价的，代价就是

你精力下降，专注力下降，身体变差，本质上是一个恶性循环，而且很多时候伴随着严重的内疚负罪感，你必须意识到这个问题是非常严重的。

刷微博希望立刻获得信息，发消息希望立刻获得赞或者评论，打飞机希望马上获得快感。。这些只能作为饭后甜点，而不是主食！！！

你得问问自己，这样快节奏的生活，是为了什么？短暂的快感被长久的内疚负罪感掩盖。世界离了谁都照样转，你得为自己的生活负责。

我最近也才开始系统考虑这些问题，也是因为我经历过严重的拖延症，现在还在做着抗争。

1：把事情的结果想到最坏，很多人由于工作的压力，患上了拖延症。但实际想想，这个工作大不了不做了，无非就是最坏的结果，想清楚了，想透了。压力自然小了很多。

2：在压力小了些的前提下，重新开始做一些事情：

比如去超市，选几样喜欢吃的菜，花掉一个上午的时间，学习烹饪这些菜，磨练自己的性子，而不是时刻想着，我这秒钟做好，下秒钟就有结果。最近开始信奉：生活即是修炼。忘掉“当我。。。。我就。。。。”的句型吧。

再比如和朋友爬爬山，当局者迷，这个时候，朋友的价值就体现出来了，有时候能拨开迷雾，而且一直宅着会导致日常社交能力的下降，对外界的触感下降。

把房间收拾好，适当的装饰下，摆一些自己喜欢的东西。洗个澡，挂挂胡子，照照镜子，重新认识下自己。去超市买几件有品的衣服，换身装束。

找一份工作，既然你会C#, 那么找份糊口的工作不难，先别要求太高，保证自己能养活自己，甚至略有结余。当你银行卡上的数字慢慢增长的时候，相信你的压力多少能得到一些缓解。突然发现楼主的另外一个问题

茅山最后一个走阴人因为一次治坟失败后，放弃堪舆再也不看阴宅，从此一蹶不振，该怎么重新振作起来？

看来楼主的算命已经是职业算命了，远非一般的业余爱好，而且从治坟失败就一蹶不振可以看出，楼主可能把算命当成一种信仰。我本人并不信这些，所以没法体会那种心情。“我执”是痛苦的根源，失败了也很正常，莫非您真认为自己是神？有通天晓地之才？先生您好，出门左拐市精神病院。

3：如果真心对算命这些有追求，去南方，广东那边信的人比较多，在事业上没准能有突破。

4：立刻马上开始去做。

共勉。

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好无奈。。又看到一堆制定计划、安排时间、把大任务分解成小任务的方法，大家一定都看过不少这个套路的拖延症文章吧，说电脑让你分心，那你就关电脑啊。。可咱就是明知如此却拖着做不到所以才叫拖延症啊！！！就像谁都知道管住嘴迈开腿就能减肥一样，可还是满大街无穷无尽的胖子遍地走啊！！

当然也有减肥成功的，但那多是因为恋爱了或失恋了，总而言之言总之那一定是内心深处发生了巨大的改变，这已经是另外一个人了！！

人们所有的行为都是最深处心理结构在最浅表的显像，就像沙漠里的看似只是纤芥之疾的一撮植物，底下却有你看不见的千丝万缕盘根错节为了汲取地底最深处水分的粗壮的根茎。

所以只是想死掰拖延症那是不可能的！！要克服拖延症就要先改变自己！！

关于改变自己又是一个一言难尽的大坑了。。

但除此之外或许可以先试着了解自己内心深处的构造：你以为你以为的就是你以为的吗？看似我们都能够主观决定自己的生活方向，但事实上我们的每一个决定都会受到各种因素的影响，就如上面加粗的那一段话所说的。

如果能抽丝剥茧自己的每一个起心动念，找到在背后推动的真正原因，把潜意识意识化，了然于胸之后自然一身自在，明白到底该何去何从。也许，你正狂热追求的，并非你真正想要的，只是迁就了别人或者社会。

不能内省自己的烦恼、过失、心障，问题的纠结就不会打开，靠他人的开示、说教很难解决你的实际问题。念念内省这个功夫其实也不好做，儒家也才吾日三省我身，因为有太多的起心动念不是自己能发觉的，所以从每晚睡前的内省开始吧。

功夫绵密以后做到念念自知、念念内省，就越能感觉到这世界是被一群广告佬所操控的，人们被他们想强加的意识通过各种渠道潜意识化，其实就算你明白以后也无法与这个价值体系对抗，因为人们的三观就是如此，但一目了然没有盲区却能让你在此中游走得如鱼得水。

看过不少心理学书籍感觉都还没福尔摩斯系列实用，最后才发觉自觉觉他才是上上之道。

题跑得有点远。。先收住0.0

总之就是把潜意识意识化，了解拖延背后真正的原因，就像旁观者清了往往就能轻而易举地看破迷局。

另外还有一个看似南辕北辙但也算曲线救国的办法吧。。

此法出自得过搞笑诺贝尔的一本书《拖拉一点也无妨》

其实可怕的不是拖延症，而是为了拖这事去做了大量无意义的事情，比如说上个网、打个游戏、发个呆、看个电视之类的。。这一天就这么毫无价值地过去了

这就是此法重点所在。。当你意识到想要拖这件事的时候，那就别死盯着自己做这事，因为你有拖延症！！！你就是做不到啊！！！所以找点其他事情做吧，比如说一些之前拖下没做的事情 看一本一直拖着没看的书，或者做俩俯卧撑、整理衣柜、清理垃圾、去超市采购必需品什么的。。总之就是不要荒废时间，最后虽然要做的可能没做成，可是你有意义地利用了时间啊。。整理了房间、看了书、健了身，毕竟做了这些有价值的事情，东边不亮西边亮了啊~

总结一下就是拖延症没得救！！！除非你改变自己！！！或者真正地明白了自己的潜意识！！！

还有一个就是东边不亮西边亮的方法，不要死盯着自己做某事！！因为你有拖延症！！！你就是做不到啊！！！

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建议你看本书，叫少有人走过的路，其中有一项就是推迟满足感，你明天花很多的时间打飞机和打游戏和暴饮暴食，理论上来说这三项都是及时行乐的做法，打飞机无非就是体验几秒的快感，打游戏也是一样体验一项几分钟厮杀的快感，同意暴饮暴食在吃中寻找快感，但都是寻找快感，您可以换个方法，去打打羽毛球，从打球中寻求快感，可以去写程序，但是程序这东西的快感来的没有那么快，一般是一个bug经过1天1夜的解决之后，才出现的，所以这也就是推迟满足感，所以你现在做的事情就是做一些能推迟满足感的事情来做，做什么事情不重要了，重要的是做事情的过程和最后才能得到满足感，成功也一样，只有经过长时间的痛苦和辛苦，最后得到了事业上的满足感，如果一个事情很容易得到，那有什么满足感呢，但是恰恰打飞机和打游戏和暴饮暴食是您很容易做到的，所以你一味的在这上面寻求满足感，快感，最后变成这个样子了，所以最后的结论是寻找一些可以推迟满足感的事情来做，扫大街也行，因为只有一天完了躺在床上才是最大的快感和满足感，但是它需要一天来得到这种感觉.......我第一次回答知乎，希望鼓励鼓励

找个共同工作的伙伴。

网络基本就是原罪，你用着用着就去玩了。所以绝不要信任任何依托于网络的效率管理软件。一个典型的反面例子就是“小众软件”网站的李二狗，他为了强迫自己远离网络，弄了套网络管理效率软件，这软件有网络行为控制功能，可以强制断网，只在规定时间开放网络，并且有网站黑白名单功能。他信誓旦旦的搞了个“工作网络列表”并且附加了每天的网络访问时间。但一周后，他又找到了另一款软件，可以绕过第一套软件，偷偷联网，并且不受黑白名单限制。

同时，你也不能信任任何号称专注工作的操作系统，还是李二狗的例子，他沉迷游戏，小众软件天天发布游戏。后来他决定痛改前非，从windows换到了 mac，决心远离windows下的各类游戏 。一个月后，小众软件开始大量发布 mac 系统下的游戏了。

这个例子可以看出，任何高度发达的操作系统都可以轻易变成游戏机。所以不要相信任何有智能系统的设备，比如安卓手机，甚至是塞班s40和java都有极强的游戏机潜质。诺基亚1110，琥珀屏的那种，或者各类液晶屏老人手机，这些都可以最大限度隔绝游戏。当然有人宁可玩1110的贪吃蛇也不工作的，那种属于拖延症绝症状态了，没有治疗价值，不讨论。

如果你的工作必须用网络——其实这是个错觉，大部分人的工作根本不需要网络，少部分人只需要每天联网半小时查资料，收发邮件。所以我们要想办法主动离开网络。@ Yop 说要用碎片时间收发邮件，这是对的，但不全面。我的建议是 “用碎片时间去别人电脑上收发邮件”。一份20m的工作资料，可能至少要花一周去揣摩钻研。但实际情况是，我们总会花一天去下载500m的资料，然后仍在硬盘里，第二天再去下载500m的资料。

我已经远离了mop，qq、msn、aol、微博、tweeter，我电脑右下角没有任何IM软件图标，但这又怎样？我照样在刷知乎，刷cterm，为了查一个word文档字体修改方法去google上逛一整天。只要有工作以外的东西我就会走神。这一方面是因为工作确实没有多少压力，最重要的原因，是网络真有吸引力 。

所以，我们确实要靠拔掉网线来控制自己了。千万别相信自己的自控能力！只有杨叔可以拯救我们！

当然最重要的方法就是找几个合作伙伴一起工作。我曾经在家soho过一段时间，结论是我这样不自觉的人根本不能信任自己的自制力，所以我又跑回单位去工作了。有人看着确实会让我比较自觉。

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