消除考试紧张4攻略

高考迫在眉睫。虽然高三学子们已经历了无数的大考小考，可谓“身经百战”，但对于最后这一场“一锤定音”的高考，自然会神经敏感、精神紧张。暨南大学附属第一医院心理科博士贾艳滨说，适度紧张可调动体能和脑

力去应对高考，有利于人的水平发挥，但过度紧张则有可能出现“考试紧张综合征”，甚至出现怯场的严重后果。专家提醒广大考生，如果考前出现严重失眠、情绪紧张、注意力不集中、无法正常复习等症状时，应找心理医生咨询并给予一定的药物控制。

面临压力，人自然会焦虑、紧张。刚进入考场时，考生或多或少都会紧张，但开考之后，大部分学生很快就能进入全神贯注的答题状态，从而“忽略”了个人的紧张情绪和考场的紧张气氛。

但如果开考一段时间之后，仍不能进入答题状态，并且反复出现紧张状态，不利于临场发挥，会影响考试成绩。贾艳滨说，有一项调查表明，近3成的学生在考前或考试期间多次反复出现以紧张表现为主的症状，如不能集中精神答题，大脑一片空白，头晕、手抖、出汗、心慌、尿频、恶心等。这种紧张心情会使本来很熟悉的知识“回忆”不起来，“大脑一片空白”又会反过来使情绪波动更加激烈，影响成绩的发挥。所以，学会应试时心理和身体的放松非常重要。

策略1：应试前的全面准备

■目前已经进入了临考阶段，考生此时主要是合理用脑，提高学习效率。贾艳滨认为，根据遗忘规律，合理安排复习，其中150%的复习记忆效果最佳。也就是说，100%能记牢的东西，再加50%的复习，反复强化记忆将会更加扎实。

■教师和家长帮助考生合理安排作息时间，减轻压力和负担，创造适宜的心理环境。不要过度要求。家长关心的适度，避免全职在家，给造成孩子的心理负担。

■如果考生出现紧张，应找同学或心理辅导老师倾诉，或寻求专业医生的帮助，获得心理上的支持。

策略2：应试前的心理和身体准备

■应试前要增强自信心，加强自信训练，这种训练又称“态度训练”，考生要相信自己，不轻视别人。培养“我紧张，你比我更紧张”、“你强，我更强”的态度。

■放松训练：不搞疲劳战术，临考前更加不要开夜车，保证充足的睡眠，睡眠前做呼吸放松，深呼吸30-50次。

■饮食营养：紧张的复习阶段非常消耗脑力和体力，学生容易食欲不好，所以家长应注意对孩子的营养补充，合理膳食：坚果类食物、蔬菜和各种豆制品容易消化和吸收，尤其是在考试当天不要过饱，太油腻，加重消化负担，影响大脑工作效率。

策略3：考场紧张的应对技巧

■进考场前不要还想着查漏补缺，有些考生在考试之前手里还在翻书，希望还能抓紧最后一点时间，抓到两个考点。其实这样的心理，很容易战术上乱了阵脚，影响了大脑的发挥。考前要有轻松的心态，满怀自信心。

■等待过程，心身放松：在考卷还没有到手的过程中，可以让自己微闭双眼，身体坐正，有意识地使呼吸减慢，慢呼慢吸，用腹式呼吸的方法，进行深呼吸放松8-10次，默念“我心情平静，放松”。让自己心身放松。

■自我暗示，愉快想象：在大脑里愉快地想象，我已经做好充分的准备，我一定会考好。

■试卷在手，集中阅题：当试卷分发在手上时，较快地把试卷整体看一遍，浏览一下题型。在做题过程中遇到难题或自己从没见过的题型时，自己要有正确认识，难题自己觉得难别人也会觉得难。

策略4：提前治疗考试紧张综合征

如果在考试之前情绪过于紧张，出现严重失眠、注意力不集中，没法集中精神继续复习时，应找心理医生咨询。贾艳滨说，医生会根据考前行为紧张程度，通过放松训练———深呼吸和意念想象等方法逐渐减轻考前紧张情绪。

当心理治疗和行为治疗之后，考生的自我控制仍不好，难以放松，可以给予小剂量的药物治疗，如阿普唑仑0.2mg，心得安5mg。这些抗焦虑的药物可以使过度紧张的情绪得到适度放松，并且完全不会影响考生的水平发挥。