健康专刊关注睡眠 远离失眠

2012年3月18日

星期日 农历二月二十六

★封面图：每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是：多睡一小时，人们正日渐重视起睡眠与健康的关系。如何才能睡得更好？打鼾会诱发什么样的疾病？理想的睡姿是怎么样的？本期手机报健康专刊为你一一支招。

--今日导读--

【睡眠专刊】

▲睡眠有道：你的睡商多少？

▲打鼾是心血管病重要诱因

▲注意妨碍睡眠的两种食物

▲10个建议能让你睡得更好

【睡眠有道】

你的睡商等于几？

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春季困意来袭，总是觉得睡不够？每天上班哈欠连连？经常在半夜醒来难以深度睡去？其实以上状况均说明你的睡商不够高。人生中，有三分之一的时间均在睡眠中度过，如何睡好是一门学问。

[不良的睡眠习惯会导致啥病？]

▲英国一项研究表明：不良的睡眠习惯可导致感冒、抑郁症、糖尿病、中风、心脏病和癌症。如有两个晚上不睡觉，血压就会升高。如每晚只睡4个小时连续一周，胰岛素的分泌量就会大量减少，并足可使一个健康的年轻人出现前驱糖尿病的症状。

[深睡眠是健康长寿保证]

▲深睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段。足够的深睡眠，是孩子身体和智力发育、成人精力充沛、老年人健康长寿的保证。睡眠质量而言，睡眠阶段比例比时间更重要。以睡眠时间6-8小时计算，深睡眠时长达到13%-23%，也就是一夜之中深睡眠阶段达到1-2小时，才算睡得好。这样一觉醒来，你会感到神清气爽、疲劳全消。

[睡眠质量差可用药物补助]

▲睡眠质量差、梦多者，可选用短效或中效类药物，这类药物半衰期稍长，为6-8小时，可加深慢波睡眠并缩短其时间；早醒失眠者，应采用中效或长效类药物，这类药物半衰期长，为12-15小时，可延长总的睡眠时间。有些人长期睡眠不佳，夜晚以安眠药为生。医生建议这样的人问自己一个问题：我为什么睡不着？是因为喝了咖啡，还是关节疼痛？搞清失眠原因，可以根本性解决问题。对于因焦虑、抑郁引起的失眠，安眠药无能为力。所以一些长期失眠、吃药效果不佳的人，需要转诊心理医生，看看自己有无心理问题。

【睡眠提醒】

如雷鼾声：心血管病重要诱因

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世界睡眠日前夕，医学专家提醒市民别把打鼾不当回事！据了解，打鼾会造成睡眠呼吸暂停。专家表示睡眠呼吸反复暂停，会造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，诱发高血压、脑卒中、心律失常、心肌梗死、心绞痛恶性打鼾，是心脑血管疾病的第三大诱。如果呼吸暂停时间超过120秒，很可能于凌晨猝死。

[打鼾，睡眠过程呼吸削弱了]

▲医学专家发现，睡眠呼吸暂停是很多夜间原因不明猝死的元凶之一。恶性打鼾，即睡眠呼吸暂停综合征，是一种发生在睡眠过程的呼吸障碍，主要特征是睡觉时反复出现短时间停止呼吸的现象。

[临床症状有哪些？]

▲(1)常在刚入睡时发生，睡眠加深后可能消失；(2)打鼾的特点是鼾声从小到大；(3)鼾声响亮而不均匀，响度超过60dB以上，吵得同房间的人无法入睡；(4)睡眠过程中出现呼吸暂停间歇或窒息，发生睡眠时憋醒反应；(5)睡眠时有异常动作，如翻动身体较多等。

▲偶尔的、轻微的、鼾声均匀有规律的、声音高低一致的，或许并不要紧，而一旦发展成大声的、断断续续的间歇性打鼾，如果七天之间有五天都打鼾，那么就应认真对待了。因为这种打鼾，是睡眠呼吸暂停侵袭的征兆--它预示着您的生命可能正在遭受着威胁。

▲如果您不知道自己晚上打鼾有多严重，但发现自己有睡醒后头脑仍不清醒，白天疲乏无力，头脑昏昏沉沉、疲惫不堪、困倦嗜睡、没精神，记忆力、注意力下降等症状，这说明您的头脑在次日已出现脑缺氧症状了，这提示您已是睡眠呼吸暂停综合征的重症患者了。可不要小看呼吸暂停引起的缺氧，据研究显示，夜间呼吸暂停时间超过120秒，容易在凌晨发生猝死！

【睡眠提醒】

[缺氧诱发心脑血管疾病]

▲研究还提示，恶性打鼾已成为高血压病和心脑血管疾病的第三大危险诱因。原因是，打鼾，使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，通过一系列病理生理机制导致代谢紊乱，进而会诱发高血压、脑卒中、心律失常、心肌梗死等。

[中年肥胖男子打鼾最厉害]

▲目前的医学研究报告显示，中年肥胖男子打鼾最厉害，其中，高血压及心血管疾病患者打鼾的几率较高，另外如胸部有毛病、糖尿病、类风湿性关节炎等疾病患者都较常有打鼾的问题。小儿睡眠打呼噜，多由扁桃体肥大或者增值体肥大而引起。统计分析发现，40岁至70岁的男性，如果患有严重的睡眠呼吸暂停综合征，那么他们患心脏病的风险会比正常人高68%，出现心力衰竭的风险也会高58%。

[控制体重可减轻或防止病情加重]

▲打鼾和睡眠呼吸暂停是可以治疗的。长期晚上睡觉打鼾的人，应该及时到医院进行睡眠咨询，必要时需进行多导睡眠监测，看看有没有缺氧严重的状况，以及具体由何原因引起，以便对症治疗。还要到耳鼻喉科仔细检查。如果是由于慢性咽炎或者扁桃体、增殖体肥大所引起，则应积极治疗这些病。

▲睡眠呼吸暂停综合征患者还要管住嘴、迈开腿，即减肥、戒烟酒、多运动。重点控制晚餐；睡前3小时内不碰烟酒；多进行有氧运动，如快步走、慢跑、散步、骑自行车等，每天累积不少于60分钟。

▲专家表示控制好体重，预防和治疗心脑血管疾病，可减轻或防止睡眠呼吸暂停综合征的病情加重。若保守疗法无效，还可做手术，以减轻咽腔阻力，改善症状。另外，睡眠呼吸暂停患者夜间应保持侧卧位，可避免或减少打鼾、憋气，减轻呼吸暂停。

【睡眠知多少】

[妨碍睡眠的两种食物]

▲首先是辛辣食品。专家以6名男性为调查对象，让他们在晚餐时食用红辣椒、芥末等。结果发现，6人的睡眠质量无一例外受到影响。因此，该研究得出结论，辛辣料理会使人体温升高，导致难以入眠或做噩梦。

▲其次是垃圾食品。冰激凌等垃圾食品会刺激脑电波，导致10名实验对象中7名在睡觉时做噩梦。对此，专家猜测饱腹状态下睡觉，会刺激脑电波。而脑电波正是引发噩梦的罪魁祸首。似乎身体新陈代谢状况以及大脑活动也会影响做梦。所以，为了不受噩梦困扰，晚上尽量不要吃辛辣的食物或者垃圾食品。

[睡前可吃的东西]

▲睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉等，因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。

[午睡时深睡比例较高]

▲午餐后内脏活跃、大脑相对平静，午睡时大脑很容易进入休息状态，深睡比例较高。午睡能帮我们放松心情，梳理上午接受到的各种压力，是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会，比喝咖啡、喝茶更有助于恢复疲劳。健康的午睡只需休息15-30分钟即可。如果超过30分钟，会感到越睡越困，午睡减压的目的就达不到了。

[理想的睡姿你知道吗]

▲睡眠的姿势与睡眠的质量密切相关。不良或不恰当的睡眠姿势不仅会影响次日的精神和情绪，更重要的还会影响健康。理想的睡姿是身体侧右屈膝。因为这样首先不会压迫位于左侧的心脏，另外也便于右腹部肝脏的血液回流和肠胃蠕动。

【睡眠宝典】

10个建议让你睡得更好

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你是否时常会出现诸如难以入睡、睡眠不深、易醒多梦，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦？这些都是你的睡眠质量不够好造成的，以下十招助你提高睡眠质量。

▲1、有规律的作息时间。不规律的睡眠时间会干扰你的生物钟调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。

▲2、不要睡前吃东西。睡觉时，消化系统也都会休息，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。也不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

▲3、关灯。不关灯睡觉会影响你的生物钟。

▲4、保持安静。不要把电视整晚开着，关掉电视和收音机。

▲5、保持室温稍凉。保持卧室的温度，卧室温度稍低有助于睡眠。过高的温度会让你的身体变得更加燥热，而且当人体进入睡眠状态后体温会上升，这也许会让你在中途因为燥热和干燥而影响整晚的睡眠质量。

▲6、采用一个舒服的睡姿。你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿(无意识状态)。如：侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。

▲7、坚持锻炼，避免压力。缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间。

▲8、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

▲9、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。

▲10、真的睡不着了。如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。