膳食纤维可防大肠癌 不同品种巧混搭

大肠癌是一种常见的恶性肿瘤，包括结肠癌和直肠癌，大肠癌的发病率年年提高，已经成为夺取人们健康甚至是生命的一大杀手。良好的饮食习惯是预防大肠癌的重要手段之一，而被称为“第七大营养素”的膳食纤维，正是预防便秘，减少致癌物质在肠道中停留、堆积，进而预防大肠癌的重要营养物质。但膳食纤维，绝不吃吃得越多越好，越粗越好，正确健康地摄入膳食纤维，才能有效预防大肠癌。

膳食纤维是第七大营养素，分为两种形态

过去，人们并不认为膳食纤维是必不可少的营养素，甚至过多摄入膳食纤维会影响人体对营养素的摄入，尤其是膳食纤维，因此，膳食纤维并不在人体必需的六大营养素之列。然而，随着营养学的不断进步，人们发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，因此，膳食纤维才被重新重视起来。

人们一般认为膳食纤维就是肉眼看得见的“筋”和粗糙的部分，如芹菜的菜梗、谷粒的糠麸才算膳食纤维，但事实并非如此。膳食纤维从结构上来说属于碳水化合物，它主要指不能被人体消化吸收的食物营养素。膳食纤维分为两大类：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维包括聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、低聚果糖、低聚麦芽糖等；而非水溶性膳食纤维则是人们常见的植物细胞壁成分，包括纤维素、半纤维素和木质素。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，它可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平；非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜，它能够帮助大便成型，刺激肠道蠕动，加强排便，预防便秘。

膳食纤维不是越多越好，不同形态合适比例才最好

有不少人有这样的困惑：“为什么我吃了这么多富含膳食纤维的食物，却还是不能缓解便秘呢？”实际上，人们对待膳食纤维往往走入一个误区：“膳食纤维吃得越多越有用。”但事实并非如此，过多的膳食纤维不但会影响胃动力、妨碍食物消化，更会导致营养素难以被吸收，这也是为什么贫穷时期人们膳食纤维吃得多却反而营养不良的重要原因。此外，如果摄入过量非水溶性膳食纤维，反而可能造成大便体积增大、形状僵硬，难以排出体外，甚至加重便秘，反而成为大肠癌的隐患。

按照中国营养学会的推荐，中等能量摄入（2400kcal/d）的人群每天膳食纤维摄入最好保持在25-30克。以目前中国人的膳食纤维摄入状况来看，每天膳食纤维的摄入量远远不足，而膳食纤维摄入结构也不正常。按照日本营养学家的推荐，人们每天水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维的比例应当在2：1，哪怕不拘泥于2：1的比例，多摄取这些富含可溶性膳食纤维的食材，对于缓解便秘、改善体质也有较好的功效。同时，在吃精白米的时候混入一定的豆类也能有效摄入水溶性膳食纤维，不但能够增强饱腹感，同时也能缓解血糖上升的速度，有效控制血糖。