应该如何防治腕管综合症鼠标手的复发

「如何防止xxx復發？」這樣的問題其實和「如何防止減肥後反彈？」答案是一樣的。就是從根本上改變不健康的生活方式，而且必須是永久性的。

腕管綜合症(carpal tunnel syndrome)的病理基礎是正中神經的卡壓，最常見的原因還是腕部、手指過度活動或是姿勢不正確導致的屈肌腱勞損繼而炎症。想要不復發，找到自己發病的根源就顯得尤其重要，然後糾正這個易患因素並一直保持下去。

哪些是易患因素呢？錯誤的鍵盤輸入姿勢、不合手的鼠標、長時間的吉他練習等等。一切需要長時間的手指屈伸的活動都可以導致屈肌腱的勞損，都是易患因素。

一旦病情好轉或痊癒，就要刻刻留神，可能引致勞損的勞作能免則免，不能避免的就要為自己的手指、手腕制定一個「休息計劃」，比如每半個小時鍵盤輸入後就休息5-10分鐘，休息的方法也很簡單，甩甩手就行了。

这是我现在工作环境的配置：

详细介绍可以看我的博文 详细介绍可以看我的博文 人體工學鍵盤鼠標組合。

轨迹球的好处是控制光标运动时不需要移动手腕，只靠手指动作就可以了，减轻手腕、前臂的疲劳感。另外对于象我在用的这样的中置大轨迹球，可以自己寻找到最合适的手掌倾斜度，让手腕保持在舒适位置，也可以互换左右手。如果是垂直鼠标或者是拇指轨迹球，手掌手腕位置还是受制于设备设计的倾斜度，自己没法调节。

另外，要防止因为长期电脑前工作引发的各种综合症，需要合理调节整个工作环境，包括桌子、椅子、脚垫、显示器、键盘、鼠标。只要其中一项不合适，都会引发肌肉／韧带紧张，长期下来导致身体问题。推荐阅读：美国职业健康和安全管理局(OSHA)工作区健康与安全指南中文翻译。

至于饮食营养方面，关系不大。鼠标手是物理作用造成的问题，要从根源上解决还是要改变不合适的姿势。

“鼠标手”多是腕关节劳损，这是因工作性质所引起的慢性劳损，或因直接、间接暴力引起腕关节外伤的后遗症。表现为腕关节经常疼痛，用腕稍多则疼痛加重，甚至腕部肿胀、活动受限、关节无力、关节弹响、局部压痛等。

预防的关键

是营造健康的工作环境和正确的操作，避免手腕过度弯曲紧绷，让系统能够适合人的生理解剖特点。有关研究发现，腕部在保持0度时，操作者的腕部可处于自然平伸状态，这时操作者感觉最舒服，腕部症状的发生率也最低。

键盘摆放的高度以及与人体平行距离应调整到一个感觉舒服自如的位置，在桌子与鼠标或键盘之间垫一块木版或软垫，使之处于水平状态，这样就预防了腕部损伤。同时，每操作1小时应休息10分钟左右，并最好甩动手指，对腕部、肩部进行按摩，让双手得以适当放松休息。预防“鼠标手”，关键是要尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，如握着鼠标或打字等，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

使用电脑时，尽量采用人体工程学办公用具:人体工程学鼠标和人体工程学电脑支架(如：Ev鼠标，Evoluent，Quillmouse, goldtouch键盘,kiniess键盘以及人体工学手托等等).电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。另外，鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。

“鼠标手”早期症状比较轻，比如只在使用鼠标时容易抽筋或手掌偶有发麻，这时需要休息。或者换用人体工程学鼠标.必要时可用木板等方法将手腕固定，使其伸直，通过让受压的神经放松，改善血液循环来改善症状。

预防和缓解措施：

1、保持手臂完全放松.手指弯曲的程度保持在半握拳状态.以确保手臂的垂直.将会舒缓屈肌和伸肌紧张状态。

2、尝试左右手交换使用鼠标，减少单手使用鼠标的时间和压力。

3、尝试变换输入方式，用写字板代替键盘输入。

4、生活中注意保健， 每天洗澡或采用温热水泡手腕、泡脚，以利血脉保持通畅，促进局部血液循环， 坚持补充钙质，多去户外晒太阳，多做锻炼，增强手腕局部的抵抗力。

5、保持舒展的坐姿，不要将整个手臂的重量集中压迫在手掌上。

6、如右手使用鼠标时，鼠标放置在更靠身体外侧的位置，不要放置在身体正面使用。因为手掌平放在桌面上并不是人体正常的舒展姿势。

7、对鼠标操作要求不高的情况下，可以使用有弹性的鼠标垫或带腕垫的鼠标垫。

8、带腕垫的鼠标垫如果不方便操作，可以使用鼠标护掌手套，佩戴舒适，操作灵活，透气美观，主要在不影响鼠标操作的情况下，能够有效的缓解手腕根部的压迫。

9、一定避免4小时以上连续使用鼠标。正常情况下4小时足够完成任何工作和游戏，所以4小时之后一定要稍事休息，比如看看视频什么的。

日常注意

生活中注意保健， 每天洗澡或采用温热水泡手腕、泡脚，以利血脉保持通畅，促进局部血液循环， 坚持补充钙质，多去户外晒太阳，多做锻炼，增强手腕局部的抵抗力。

多吃蔬菜

日常生活饮食中应该多吃新鲜的蔬菜，例如油菜、青菜、芹菜等，另外富含蛋白质、钙质的食物也应该适量的摄取，例如瘦肉、鸡蛋、鸡肉、豆制品等。

多吃水果

新鲜的水果也应多吃，以补充足够的维生素和均衡营养。最后，提醒各位上班族患上“鼠标手”之后应该注意保养手腕，使用工具的时候不要将压力集中在手腕的基部，尽量食用手肘和肩膀，同时不要长时间的使用电脑，保证双手有休息和恢复的时间，以上所介绍的局部运动应该坚持练习。

以下建议不具有医学方面的指导意义，只是个人经验：

1. 最重要的就是调整工作台的高端，将座椅尽量调高，操作鼠标时，手腕自然悬空

2. 使用带有硅胶垫的鼠标垫，这点非常重要，belkin最基础那款鼠标垫就行了，也可以考虑使用键盘腕部护垫，以及肘托，在taobao上有卖，夹在桌面上，将手肘托起

3. 确诊腕管综合症的话，最好选购专门的手腕固定夹板，防止手腕运动，尤其是睡觉时候使用，防止睡姿造成手腕扭着

4. 减少长时间进行重复性动作，比如拧螺丝

5. 握力器或者硅胶的压力球，偶尔捏一下，也可以起到放松作用

之前饱受腕管综合症之苦，不过注意这些问题之后，很久没有复发了，关键还是工作台和椅子的高度以及使用一个有硅胶腕托的鼠标垫，这两点非常重要。

我从94年开始用滚球鼠标，99年左右换成微软力推的光学鼠标，其实只是老鼠的肚皮更灵敏了，背后的人体工学没有本质改进。

2000年夏天换成罗技金星轨迹球（当时只是为了酷，是个大家伙，很招MM），彻底解决手腕痛。自此我就认定，移动屏幕上那个小箭头，完全不应该用手腕的力量。（CS甩枪另当别论）

2001年-2010年陆续用的是dell、toshiba、apple笔记本的触摸板，全都非常舒服，即使是最老的dell也从不外接鼠标——我的工作还是做图兼写代码，用触摸板，手指不必离开键盘，手腕完全无压力。很多人喜欢thinkpad的红点，那个在键盘中间，可能习惯以后别有滋味吧，我摸的不多，个人觉得触摸板做图更精确。

2010年以后进入多点触摸时代。手机、ipad、macbook pro全是多点触摸。而在那之前很多年里，早已经忽视定点设备是否好用的问题了。好用的东西就是不会吸引你去研究如何改进。it just works。

做为一个近二十年里每天用电脑超过十小时的人，我不必让自己适应机器，机器造出来就是要适应人的。我已经习惯随手调节显示器的亮度避免视觉疲劳，即使它有亮度感应也是如此，我习惯随手把音量打在适中的位置，我有一个趴着操作电脑的医用支架，可以在床上干活。操作电脑的疲惫，很多都是人在努力适应机器造成的。

我仍然用鼠标，罗技的无限飞轮，你摸过会也爱不释手。但鼠标只当遥控器用，就是我手离开键盘，看大块文章和电影的时候用一下。

我们日常生活中长期使用键盘鼠标，手腕处有9个肌腱和1个神经，人的腕关节向掌面屈曲的活动度约达到70°~80°，向手背部屈曲达50°~60°，使用鼠标键盘时，腕关节背屈约45°~55°，已接近了最大的角度，这会牵拉腕管内的肌腱使其处于高张力状态，加上手掌根部支撑在桌面会压迫腕管，在这种状态下，手指的反复运动容易使肌腱、神经来回摩擦，发生慢性损伤，造成炎症水肿，继而引起大拇指、食指、中指出现疼痛、麻木、肿胀感等，还可出现腕关节肿胀，手部精细动作不灵活、无力等。人们使用鼠标时，反复机械地集中活动一两个手指，而配合这种单调轻微的活动，还会拉伤手腕的韧带。导致周围神经损伤或受压迫。手腕要承受密集、反复、过度的活动，局部的肿大会使腕管的容积减少，正中神经受到卡压，就导致了"鼠标手"。虽然定时停止工作让手部休息可以有效预防鼠标手症状，但是实际生活中很难坚持做到。目前国际流行的方法，是换用垂直设计的人体工程学鼠标，可以有效预防而又不影响工作。