浑身酸痛多做牵拉

寒冬渐渐没有了它的声势,天气暖合起来。人们脱掉沉重的冬装，开始活动活动筋骨，抖擞抖擞精神。您有没有刚开始进行体育锻炼后，或者经常锻炼的人，突然加大运动量后，一觉醒来觉得浑身酸痛？有没有一场酣畅淋漓的场上比赛下来，兴致盎然的登山游览后，预见性地知道第二天又会肌肉酸痛，严重的还会肌肉肿胀、发硬，影响活动，并持续一段时间？并且这些剧烈运动后随之而来的痛苦也如期而至。而此时您却无能为力，不知道如何预防它的发生，如何减轻疼痛不适。

运动后为什么会肌肉酸痛

这种锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑步后更易出现。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点，5~7天后疼痛逐渐消失。除酸痛外，还可能伴有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

这种酸痛的准确原因尚未完全清楚，但比较一致的观点认为其原因有3点：第一个原因是人体在进行剧烈运动时，肌肉大量需氧，而得不到及时供应，在肌肉缺氧情况下只能进行无氧代谢供应能量，结果是大量的乳酸堆积在肌肉中，使人感到肌肉酸痛。

第二个原因是肌肉的剧烈收缩会导致肌肉纤维的拉伤、断裂、出血。这些细微结构只有在电子显微镜下才能看到，与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的，这种肌纤维的微损伤导致了肌肉的疼痛。

第三个原因是剧烈运动刺激肌肉局部的神经，使神经调节发生改变，肌肉发生痉挛而致疼痛。

出现了肌肉酸痛怎么办

有人认为出现酸痛是运动损伤，应该停止锻炼。其实并不完全正确。如果是严重的酸痛、压痛、肿胀，或者肌肉出现硬结等，应该停止运动，及时请医生处理和指导。

绝大多数运动后肌肉酸痛不是病理性的，属于生理现象，是机体对训练的正常反应。一般可以自行处理。这种延迟性肌肉酸痛症，分别可以使用运动恢复、热敷恢复、按摩恢复等方法。通常不必停止体育锻炼，而应适当做一些强度小一些，时间微短一些的运动，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。我们称为运动恢复。如果停止锻炼，等待疼痛消失，再进行锻炼还会出现同样的症状，而且恢复的时间也相对较长。

当然，运动恢复主要包括压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。慢跑、快步走、做徒手操、做韵律活动、进行深呼吸等也是很好的运动恢复项目。

按摩恢复是用手法按摩颈腰四肢局部肌肉，使肌肉得到放松，促进血液和淋巴循环，加速排出乳酸等酸性物质从而缓解疼痛。

一般使用推法、拿法、摩法、揉法、拍法、抖法等手法，按摩顺序是由肢体末端向心脏方向。上肢自手、腕开始，依次是前臂、上臂、肩、颈部；下肢自脚趾、脚底开始，依次是小腿（后面、前面）、大腿（前面、侧面、后面），最后是腹部。如果是只有局部酸痛，可以只做局部按摩，不用进行全身按摩。

此外，热敷、洗热水澡、泡澡，都是很好的恢复方法，局部涂擦一些药膏也可减轻肌肉酸痛。如果症状严重，需要医生进行专业处理，避免留下运动伤病。需要提醒的是，运动后切忌立即热敷和进行按摩，这样会加重局部损伤。正确的是应该24小时内只能做冷敷或者冰敷。

给健身爱好者的建议

锻炼计划安排要合理，循序渐进。任何形式运动后都可以做放松活动。如果锻炼本身的运动量不大，如散步、跳老年健身舞等，也可以不进行专门放松整理活动。大强度体育锻炼或比赛后，如短跑、中长跑、球类比赛后，应当进行全身性的整理放松活动。目的是放松肌肉韧带，消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。有的人锻炼后立即坐在地上，或者躺下休息是错误的，不仅肌肉不能恢复，还会导致心脏、大脑、血管等器官受损。

饮食调养是以营养因素作为身体机能的恢复手段，可以加速消除疲劳，提高锻炼效果。无论进行何种运动，都要补充维生素和钙等微量元素。运动时消耗体内大量的维生素、钙和微量元素，应多吃些蔬菜、水果、豆类及粗粮等富含天然维生素的食物。

根据不同的运动项目，还应该补充不同的营养物质。如举重、健美、做俯卧撑等力量性锻炼，主要消耗的是蛋白质，应多补充蛋白质类物质，如猪肉、牛肉、鱼、奶制品以及豆类等食物，达到尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果。

长跑、游泳、滑雪等耐力性锻炼，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质，应多补充些米、面等含糖较多的淀粉类物质，以增加体内的糖储备，提高训练的效果。如球类比赛、快速跑、做健美操等较剧烈体育锻炼，会使乳酸在体内积累，建议多补充一些碱性的食物，如蔬菜、水果等，而动物性蛋白等肉类物质则偏酸，在运动后的当天可适当减少。