如何面对考试焦虑

许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。

如何了解自己是否有考试焦虑症？考试焦虑症自测

1、对每次考试成绩看得太重，太在意自己因成绩高低在同学、老师和家长心目的印象。

2、对未来失去信心，认为自己如成绩不好将没有任何前途可言，心理负担过重。

3、考试前因过度焦虑，开夜车，睡眠不足，必然会导致精神难以集中，甚至头痛眼花，记忆再现失败等现象，这样一来，考试成绩必然会更加不理想。

过度的考试焦虑，带来的是压抑，过度的压抑使学生们不能发挥正常水平，考试的积极作用是体验迎接挑战的兴奋和对成绩的期待，而不是对后果的担心，只有摆脱过度的焦虑，他们才能取得应有的成绩。

（一）正确的看待考试得与失

当我认识到中学阶段只是我们人生当中成长的一部分，而不是全部时，也许我们就能坦然地面对考试和考试成绩，不会因为一次失利而全盘否定自己，妄自菲薄了。认识到平时考试只是检查我们这阶段学习情况的一种方法，帮助我们查漏补缺，不断地改进、提高，它只是起这种作用。如果你过份的看重每次成绩，成为思想负担，那就与考试的目的南辕北辙了。真正重要的考试是中考，也可以说，现在我们发现自己的错误真是太好，因为我们每纠正一次错误，就意味着中考就可能少一次出错的机会，多好的事呀？！怎么反而成为我们沉重的思想负担了呢？但这并不意味着我们可以不重视平时考试，如果不认真对待，纠正错误，你怎么能达到提高的目的呢？

另外，我们还应该建立正确的失败观。众所周知，任何人在成长过程都会经历失败或挫折，没有挫折和失败的人生将是一片空白，只有犯过错误、失败过以后才会做得更好，才更能体验成功的喜悦、人生百味，才会生活得有滋有味。所以，一味地害怕、逃避、痛恨失败、挫折的人是懦弱的。而我们要做勇敢者，坦然地面对它的挑战，困难是暂时的，只要我们一步一个脚印，胜利必然属于我们！

（二）一针见血，指出问题的关键所在

通过问答，引导他们发现，他们对考试的恐惧，仅仅是一个表象，根源还是在那个分数上，担心因分数的高低而影响自己在班级的排名和在别人眼中的地位、形象的变化。这又与当今学校、社会对学生评价观有关，一个学生只要成绩好就什么都好，“一白遮千丑”人人夸，个个羡慕，前途一片光明，所以，有些学生过分地看重每次分数，一旦一次考不好简直就是全完了，丢了颜面，没了前途，整个人生的光明前景完了，再也鼓不起勇气了，有的虽然鼓起了勇气，但思想压力也很大，害怕再一次失败，考试恐惧症产生了。

（三）正确的看待自己，看待人生，建立自信

根据自己的实际情况，给自己适当的定位，制订切实可行的目标，一个一个小目标实现了就是在奔向大目标，不要一味地拿自己跟其他同学比，拿自己的今天跟明天比，明天跟今天比，坚信只要天天努力，实实在在地做了，就一定是在进步，效果也许短期内看不出来，但实实在在的东西迟早会显露出来的，中考试卷还有75%的基础题呢，有些同学为什么得不到理想的成绩，有很大原因是该会的他不会，难的题目又啃不下来，眼高手低，心浮气躁。所以，我们要静下心来，摆出好心态，不骄不躁，坚信只要我们每天都在不遗余力地努力，那就一定是在进步，一点一点，一天一天，会得到我们应得的东西的，万一成绩没有大的起色，也不必后悔，毕竟我们努力过了，中学生活是我人生当中生理上、心理上等各方面成长的重要时期，我没有辜负这段时光，充实了自己，我不后悔，并且发现也许学习并不是我的特长，“尺有所短，才有所长”我们的祖国发展的如此迅速，我肯定会有用武之地的，也许其他事情我会做得更好，并不是成绩好的人什么都比我强，这就是自信。

但事实上，往往是当你接纳了自己，心态平静下来了，为所当为时，你就会取得意想不到的好成绩，成绩上去了，自信心当然也会随之增强了，因为我们绝大多数人都不是笨人，关键是在心态上。

1.减轻压力，放下包袱。有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的责任。教师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念。引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持考生恰当地的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。

2.端正动机，改变认知：考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果、因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过高的考试焦虑，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。

3.劳逸结合，有张有弛：大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。

4.心理分析，揭示原因：心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证实，多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。本例在心理医生帮助下，回忆在小学一年级时，一次考试在90分以下，便被父母打骂并被撕毁考卷，后者因无法向老师交待而产生较之于体罚更为严重的心理创伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处而不会磨灭。导致考试焦虑的发生。运用心理分析疗法追寻考生童年时代的创伤性经验，使考生对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。

5.学会放松：考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行为再造。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。在心理医生的指导下进行放松训练更为有效。

大多数考试焦虑患者通过上述措施。是能够好转的。对少数严重者需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗，有的要进行长期训练。由于考试焦虑发生率很高，对于家长和老师来说，注意从小培养小孩和学生的健康心理和树立正确的应试心理是非常重要的。