运动后肌肉酸痛 多吃碱性食品

运动后肌肉酸痛 多吃碱性食品 2012-09-04 08:42:27 星期二 辽沈晚报

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李女士久不运动，上秋后加入了健身大军，打了一上午的羽毛球，没想到第二天浑身酸痛，甚至晚上睡觉翻身都疼。入秋后，健身的人明显增多，而像李女士这样平时久不运动，突然大运动量地运动后出现不适的人也不少。那么遇到这种情况该如何缓解呢？

沈阳体育学院运动人体科学学院张海平教授介绍，平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时会产生酸痛现象，这种酸痛一般出现在运动后第2-3天，并持续2-3天，运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。

产生这种现象的原因有很多，通常认为与人体肌肉内部的能量代谢有关。肌肉的收缩需要能量，而能量则由肌肉组织中肌糖元的分解来提供。在氧供应充足的情况下，肌糖元可以经过丙酮酸直接分解为二氧化碳和水，并释放能量。但在剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉；同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生肿胀，也会产生酸胀的感觉。

张海平介绍，要想减轻或防止延迟性肌肉酸痛的发生，就应该积极参加体育锻炼，合理安排运动量和运动强度，循序渐进，并重视运动前的准备活动和运动后的整理运动，同时，平时应加强肌肉的伸展牵拉练习，以提高身体素质。

那么一旦出现运动后的肌肉酸痛现象该如何缓解呢？

支招一：牵拉。静态伸展肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

支招二：按摩。在运动结束后20分钟或运动当晚睡前对酸痛局部进行按摩，可使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解，并可快速消除疲劳和酸痛。

支招三：热敷。热敷也是最有效的一种消除酸痛方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

支招四：多吃碱性食品。运动后肌肉酸痛要注意饮食清淡简单，营养全面丰富，不要吃辛辣的食物, 多吃碱性水果蔬菜。下列食物对肌肉酸痛的恢复有益：

牛奶：牛奶是碱性的，对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的缓解效果。运动后一小时喝一杯牛奶不仅能够快速补充优质的蛋白质，还能补充运动过程中丢失的各种营养素以及必不可少的水分。

芥菜：芥菜是强碱性食物，因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。

葡萄：葡萄属于强碱性水果，对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用。

海带或者紫菜:海带和紫菜都具有“碱性食物之王”的美称，在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛，海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用，对动脉出血亦有止血作用，同时海带是一种营养价值很高的蔬菜，运动后多吃海带和紫菜还能补充运动中因大量出汗而损失的多种营养素。

记者 李文慧

要想减轻或防止延迟性肌肉酸痛的发生，就应该积极参加体育锻炼，合理安排运动量。 （资料片）

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