趴睡可预防打鼾和睡眠呼吸暂停

睡眠一直是影响人们健康的大问题。哪种睡姿最健康，始终没有得到过统一答案。本书作者以具体实例介绍了趴睡，告诉人们，大家平时并不多采取的俯卧睡姿，其实是很适合人类的健康睡姿

3趴睡可预防打鼾和睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停综合征

如果你是位男性，是否在睡眠中总被妻子或同屋的人推醒；如果你是位女性，是否经常被丈夫或隔壁屋的爸爸、哥哥的鼾声吵得忍无可忍？没办法，这也不是男人的错，解决问题的唯一办法就是练习趴睡。在趴睡后，有三分之一的人可以完全脱离这种尴尬的状态。

这些打鼾的人中有很多睡觉睡到一半，呼吸停止长达十秒以上，接着发出堵塞般的鼾声，才又开始呼吸，这就是睡眠呼吸暂停综合征。

睡眠呼吸暂停综合征，是指睡眠时有呼吸暂停，并伴有缺氧、鼾声、白天嗜睡等症状的一种疾病。它又分为因中枢神经功能下降，导致胸腹运动减少的中枢型，和因为呼吸道阻塞，而无法呼吸的阻塞型。绝大多数患者都属于后者，而最大的原因就是舌根下沉。

就像我在第一章说过的，所谓的舌根下沉，就是舌头根部掉进喉咙（咽腔）的现象。平常，我们会不自觉地将舌头往上抬，但睡着后意识模糊，肌肉便自然放松，一旦仰睡，舌头就会因重力掉进咽腔。

舌头掉入咽腔后，便会堵住呼吸道，导致呼吸困难。在咽头变窄的情况下，每当气流奋力通过，呼吸道的内壁就会振动，于是我们就听到了震耳欲聋的打鼾声。

此外，有时舌根甚至会完全堵住咽腔，这时就麻烦了，呼吸会短暂停止，睡眠呼吸暂停综合征的病名就由此而来。

据统计，日本有3%～4%的成年男性患有睡眠呼吸暂停综合征，几乎跟糖尿病的发病率相当。此外，和糖尿病一样，不在统计数字内，却极可能发病的人也不在少数。

下面，我们把容易得这种病的人群特征整理一下。

①受限于天生面部骨骼，咽腔本来就比较窄的人。

②随着年龄的增长，舌头越来越松弛无力的人。

③肥胖的男性。

④因为饮食习惯改变，下颚不发达的人。

比方说，肥胖会导致咽腔周围长出一圈肥肉，使呼吸道变窄。若是瘦子，就算舌根掉到咽腔里，顶多就是缩小1cm，并不会影响呼吸。但对于咽腔因肥肉而变窄的胖子来说，1cm可是性命攸关的大事。只要舌头稍稍掉下一点儿，咽腔就会完全被堵住，使睡眠时呼吸暂停的情况恶化。

因为同时具备上述特征的人越来越多，所以由仰睡所引发的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征日渐增多。

睡不好又会怎么样

当一个人得了睡眠呼吸暂停综合征，会让旁边的人看得心惊胆战，担心他会不会就这样憋死了。但睡着的人毫无知觉，这就使得症状很难改善，也正因如此，这个疾病才让人觉得相当棘手。这个病症的影响之一，就是睡眠质量的降低。

好的睡眠，重质不重量。健康成人的睡眠，是从浅层慢慢进入深层，之后，即使身体睡得很熟，脑还是会回到浅层的REM睡眠。从浅层到深层再到浅层，一个周期大约是90～210分钟，在七小时左右的睡眠时间里，如此循环个四五遍后，人自然就醒了。

说个题外话，这七小时左右的睡眠时间是针对一般成人说的。随着年纪增长，睡眠周期会变短，最后可能睡两三个小时就醒了，这就是为什么我们经常听到老人家说天一亮就醒来，然后再也睡不着了的原因。

老年人所需的睡眠有时只要两三个小时，一大早醒来并不代表有失眠的问题。强迫自己多睡，或服用安眠药，反而会给大脑和身体造成负担。如果真的想睡，就利用中午稍微补个觉。请记住，睡眠时间是会随年龄改变的。

成人所需的睡眠时间约七小时，高龄者约两三个小时，而破坏这个规律，使它无法顺利运作下去的凶手，正是睡眠呼吸暂停综合征。

呼吸中止会造成身体缺氧，此时呼吸中枢便会对大脑下达指令：醒吧！醒吧！再不醒就没命啦！于是，大脑醒了，舌头肌肉收紧，往前伸，呼吸又恢复了顺畅。

也因此，睡眠中呼吸暂停并不会真的引发窒息，并且缺氧的时间通常都很短，不至于造成脑细胞坏死或其他的身体伤害。

但就算我们抛开这些危险不谈，一整晚不断重复睡着舌根下沉醒来舌头往前伸睡着这套循环，会睡得好才怪。

对人类而言，睡眠是为了储备明天的活力，也是身体获得休息的重要时间。嗜睡、头痛、活动力下降、注意力不集中、焦虑不安睡眠质量不佳带来的弊害无法估计。事实证明，睡眠呼吸暂停综合征很可能是诱发交通事故的主要原因，从这一点看，它已经成为了严重的社会问题。

睡眠呼吸暂停综合征的危害

睡眠中呼吸暂停所引发的危害，不光只是睡眠质量不佳而已。

我们的身体在活动时，以交感神经占优势，睡眠时则以副交感神经占优势。当副交感神经比较活跃的时候，血压会下降，脉搏会变慢。

然而，睡眠呼吸暂停综合征会让人无法熟睡，使得交感神经在睡眠中依旧非常兴奋，结果一整天下来血压都很高，这正是引发脑卒中、心律不齐，甚至猝死的诱因。

再者，打鼾和睡眠呼吸暂停综合征也是夫妻感情的大敌，谁能忍受睡在一个高音喇叭旁边呢？吵架、分房睡，甚至离婚，这个看似不起眼的问题确确实实是不少家庭问题的导火索。

趴睡可以让身心都放松

打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，会造成身心的困扰，而最有效的预防方法就是趴睡。

趴睡时脸朝下，在重力的作用下，舌头会往前伸，咽部不会被堵住，自然就和睡眠呼吸暂停综合征无缘了。

若在睡眠中常觉得喘不过气，或早上搭电车时都会睡着，一整天昏昏沉沉，就要怀疑自己是否得了睡眠呼吸暂停综合征。

这时，请试着趴睡看看。

趴睡会让舌根离开咽腔，有效预防打鼾和睡眠呼吸暂停综合征。如此，呼吸中枢便不会在半夜硬被大脑叫醒，可以一觉睡到天亮，早上醒来神清气爽，不会一整天都很疲倦。此外，好好地睡一觉，也可消除白天的压力和疲劳，更不需担心睡眠时呼吸中止引发猝死。

趴睡可以让我们睡得熟、彻底放松，是最理想的睡姿。

此外，即使短短十分钟的午睡，还是有人会舌根下沉，因此午睡最好也采取趴睡的睡姿。

如果平常就有睡不着、半夜醒来等问题，请立刻尝试趴睡；如果白天感到疲倦、注意力不集中或焦躁不安，也可以试着在午休时趴睡一下。这样可以让身体心灵都得到放松。

不过要提醒大家的是，造成打鼾或睡眠呼吸暂停的原因，不一定是舌根下沉，也可能是身体其他地方出了问题。不放心的人，除了把睡姿改为趴睡外，也请顺便到医院做更详细的检查。

如果你怀疑自己或家人可能患有睡眠呼吸暂停综合征，不妨测量一下脉搏。当血中氧气不足时，脉搏节拍会乱，脉拍紊乱是很容易察觉的警讯。

氧气不足，血液黏稠

呼吸道一旦受阻，氧气就无法进入肺里。血液中的含氧浓度下降，氧气就到达不了体内各个角落。

身体察觉到这种状况，便会自动增加运送氧气的红细胞数目，以补足不够的氧气。

红细胞在重量不重质的情况下爆增，血液就会变浓稠。如果体内有足够的水分，血液还可以顺畅流动，但当红细胞增加、体内水分又少时，黏糊糊的血液就很难流动起来了。

这么一来，血液循环就会变差，容易形成血栓。如果血栓堵塞心脏血管，就成了心肌梗死；堵住脑血管，就成了脑梗死。

况且，睡眠中最容易发生水分不足的情况。人体一个晚上会流失掉不少水分，但因为处在睡眠状态，无法及时补充，身体极度干渴。这就是为什么脑卒中容易发生在早上刚起床的时候。由于睡眠中呼吸暂停，红细胞数目增加，再加上睡着时体内水分大量流失，两相作用之下，血液自然变得黏稠。

趴睡不只对身体缺氧的情况有帮助，还能改善因压迫而引发的血液循环不良。