3种方法来走出忧郁症

避免负面想法。反复深陷在痛苦和负面的想法中是忧郁症的特征。作出改变来停止这些负面想法非常困难，但如果持之以恒，你会发现世界变得更加美好。

每当负面想法出现时，让自己清醒地做出决定，停止这种想法。用正面的思想代替每一个负面想法。虽然一开始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此举能大大改变你的心情或日常身体机能。

把负面想法写下来。有时候你表面上看似没有很多负面思想，因此把它们一一列下能让你真正检视自己。看一看这些负面思想的数量和内容，可帮助你了解哪些特定事物是应避免去想或围着团团转的。

称赞自己。你可能觉得身上没有可让自己喜欢的优点，或是没有任何值得称赞的事情，但这样的负面想法很可能源于忧郁症。列下你最喜欢自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它张贴在你每天都能看见的地方，必要时对自己复述这些特征。

当你发现自己自暴自弃，请清醒地就某件事物赞美自己。无须为你擅长或引以为傲的东西感到难为情，大方炫耀自己的资本！

接受并把他人的称赞当真。与其质疑他们的动机，不如直接同意这些赞美是真的，并照此接受它们。此举帮助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次赞美你。

不要局限自己。你很容易就认为自己办不到某件事，比如无法克服忧郁症、无法改变思考方式、无法控制自己看待事物的方式等。产生这些想法很简单，但它们既不真实也毫无帮助。停止局限自己的能力，开始做你之前觉得太难或不可能完成的事。当你着手进行这些事情，并且不局限它们的完成度，你会为自己的成就感到骄傲。

做任何你觉得很难完成的事情，最基本的可能就是走出忧郁的情绪。做你觉得不可能的事情，一次只进行一个步骤，最终你将达成目标。

明确阐明要改变的事情。如果你只是想在“一个月内摆脱忧郁”，但没有阐明要如何完成，那么任务很可能会失败。给自己确切的步骤，如固定睡眠周期和每周探访好朋友数次，让自己的目标变得可行。

不要过度追求完美。假如你的个人标准高得不切实际，即使完成了目标仍会感到挫败。如果你想要每天运动30分钟，但有几天没有运动或无法维持30分钟，千万不要为此感到压力。你的努力没有失败，你还能在第二天继续执行目标。

忽略负面过滤。有时候你过滤了所有想法后只保留愤世嫉俗的想法。这样的过滤封闭了好的经历，只让你看见坏的经历。比如你只记得昨晚约会的尴尬时刻，而忘了其余的愉快交谈和最后的亲吻。好和坏的经历都要接受，而非只选择其一。

切勿根据单一负面经历而笼统地概括整体。如果你在一件事情上失败了，你可能就过滤了所有成功的时刻。单一经历不是衡量一切想法和行为的标准。

如果你经历的事情带来坏结果多于好结果，别让它打倒你。记住这只是一连串事件中的其中一件，很多事情比它们要好得多。[1]

到户外走动。阳光被证实对减轻忧郁有影响，可帮助你克服忧郁情绪。每天花30分钟晒太阳（不戴太阳眼镜），沉浸在阳光提供的维生素D精华中。

到本地公园或自然保护区吸收阳光，让阳光最好的精华和大自然的美丽结合在一起。到能接近各种生物的户外地区 ，成长中的生物能刺激感官，让你更感精力充沛和专注。

接触阳光能帮助身体调节控制清醒和睡眠的生理节律，从而让你在白天更加清醒，在夜晚感到疲劳，在正确的时间给你更多精力。

如果你住的地方经常下雨或天气阴郁，可考虑购买一个灯光治疗盒。这是一盏模拟阳光的特别灯，能提高你的情绪。[2]

让睡眠时间恢复正常。 虽然熬夜到凌晨1点然后第二天上午11点才起床完全是你个人的选择，但睡眠时间紊乱及不适时将加剧忧郁症状。最好的入睡时间是当外头完全暗下来的时候，因为这时身体开始制造褪黑素（负责催眠的天然荷尔蒙）。

尝试每晚都在同样的时间入睡。在天色变暗后入睡，但不要太晚入睡，否则你反而在白天有阳光的时候睡得更多。晚上10点左右入睡是一个好目标。

每天早晨在同样的时间起床，让身体习惯你的睡眠时间。一开始你可能需要使用闹钟，但当你持续这个习惯，最后身体将按时自然清醒。

临睡前远离手机、电脑和平板电脑荧幕的强光，让自己休息片刻。这些强光减少褪黑素分泌，让你更不容易感到疲劳并按时入睡。[5]

抽出时间和积极的人相处。从生活中找寻给你日常生活带来正面影响的人，他们可以是朋友、家人或同事。他们是否能激励你？你是否喜欢和他们相处？你是否可以和他们一起外出或一起做事？这类型的人都是你必须花时间相处的对象。

定期计划和一个能给予支持的朋友一起外出，可能每周一两次。可以是单纯的一起喝咖啡或吃午餐，或是到新城市一日游，还是花整个下午划皮划艇。你们可以计划一起做任何东西，只要你能走出屋外完成计划。

避免与你知道会让你焦虑的人，或对你的病情不支持的人外出。和他们相处可能使你的情况更糟，更难以维持对康复的热情。

制定令自己期待的未来大计。计划几个月后去露营或短暂度假，让你兴奋的事情即将来临，康复过程也将变得更愉快。

照顾生物。研究证实比没有养植物或宠物的人，照顾生物（植物或宠物）的人能更迅速地从忧郁症中康复。你可建造小花园、购买一个漂亮的盆栽植物或是容易饲养的金鱼来照顾。拥有一个让你负责照顾的小生命，使你有一个努力的方向，在白天更具创造力。

不要让自己觉得被逼投入和购买一只哈士奇来养，一个小植物或动物足以让你的心理健康获益。如果你在患上忧郁症前曾经想过要买一个宠物，现在就可开始付诸行动。

在本地农场当义工或向朋友借宠物，这么做既能让你接触动物，又无需承担饲养责任。每周花数小时和你选择的动物相处，以减少焦虑和忧郁。[7]

重拾以往的爱好。忧郁症的一个常见症状就是对你从前喜欢的事物兴趣却却。与其继续避免这些活动，不如主动重新开始！如果你从前喜欢阅读、体育运动或远足，可再度定期进行这些活动。

如果你发现无法继续这些旧爱好，那就培养一个新爱好。查询你所在地区的兴趣班，或尝试你一直以来都很感兴趣的活动。美术班或冒险活动都是能帮助你走出忧郁症的好方法。

一有时间就进行这些爱好。 一开始你可能会觉得沉闷或无关紧要，但久而久之你会重拾乐趣，并开始盼望能有机会参与这些活动。[8]

献出你的时间当义工。查看需要义工的本地组织，然后花时间为他们工作。在本地食物银行当帮手，或加入公园清理大队，让自己主动走出屋外做事，能使你觉得被需要并有更多社交机会。

考虑到提供其它治疗效果的中心做义工，以便能一石二鸟，收获更多益处。例如到动物收容所当义工，让你有接触动物的时间；或抽出时间清理街道，以便一次过得到充足的运动量和阳光。

不要在一开始就把自己压得透不过气来。刚开始你可每周做义工一两小时，如果你很享受当义工，可逐渐增加活动时间。一开始就让行程过于拥挤会令你无法享受义工经历，将来也不太可能坚持下去。

咨询心理治疗师。 虽然向一个完全陌生的人讲述想法看似让人害怕不安，甚至感到荒谬，但心理治疗是治疗忧郁症最成功的方法。这不表示你将被迫吃药或躺在沙发上；进行治疗就是去咨询对你的病有所了解的人 ，并获取有用意见，给生活带来正面改变。

如果你不喜欢传统治疗，可寻找从传统治疗演变出来的独特疗法。动物治疗、艺术疗法和音乐治疗均结合心理咨询师的谈心疗法，以及以活动为基础的方法来帮助你克服忧郁症。

向朋友或家人咨询，让他们推荐本地心理学家。你可能会惊讶于不少你认识的人均定期去看心理咨询师。询问你信赖的人，有助于在会面前把这份信任转移到治疗师身上，加速你的康复过程。